Wusstest du, dass 2016 von den Vereinten Nationen offiziell zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt wurde? Und auch wenn der Hülsenfrüchte-Hype bei uns gerade erst so richtig anläuft, finden wir, dass da auf jeden Fall noch was geht auf deutschen Tellern.
Neulich habe ich tatsächlich mit jemandem gesprochen, der in seinem ganzen Leben noch nie Kichererbsen gegessen hat, ja, sie nicht mal kannte! Ich habe wohl ziemlich verdutzt aus der Wäsche geschaut und hätte beinahe laut herausgeprustet: „Du weißt gar nicht, was du da verpasst!“
Als jahrelanger Hülsenfrüchte-Junkie könnte ich mir meinen Alltag nicht ohne vorstellen. Aber es scheint immer noch Leute zu geben, deren Speiseplan so gut wie ohne auskommt – das muss auf jeden Fall schleunigst geändert werden.
Klar, das liegt manchmal auch an regionalen Vorlieben oder Traditionen. Hier in Schwaben gehören die braunen Tellerlinsen zum Nationalgericht Linsen & Spätzle. Linsen sind damit fest im Speiseplan verankert. Ansonsten sieht’s deutschlandweit aber doch eher mau aus. In meiner Heimat Franken zum Beispiel. Mal hier ein paar Erbsen, mal da ein paar Bohnen, das war’s dann aber auch schon.
Dabei ist die Vielfalt riesig und die leckeren Zubereitungsmöglichkeiten quasi endlos! In Indien ist es beispielsweise genau umgekehrt, in fast jedem Gericht finden sich leckere und gesunde Hülsenfrüchte, allen voran im weltweit bekannten Dal.
Ohne unsere Böhnchen geht bei uns jedenfalls nichts mehr, und wir hoffen, dass wir dich ein wenig mit unserer Begeisterung anstecken können.
Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?
Bohnen, Linsen & Co. sind die Samen sogenannter „Hülsenfrüchtler“, botanisch auch Leguminosen genannt. Im Englischen heißen sie deshalb legumes, werden oft aber auch als pulses bezeichnet.
Weltweit gibt es immerhin fast 20.000 verschiedene Arten und auch Erdnüsse, Lupinen, Sojabohnen und Erbsen zählen dazu. Bei uns kennen die meisten bisher nur die üblichen Verdächtigen wie Linsen und Kidneybohnen. Kichererbsen haben zumindest in den vergangenen Jahren eine steile Karriere hingelegt, und in fast jedem Supermarkt findet man mittlerweile auch fertigen Hummus. Selbst gemacht ist er übrigens unschlagbar lecker!
Warum Hülsenfrüchte gut für dich und die Umwelt sind
Es gibt so viele gute Gründe, warum du (noch) mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan einbauen solltest – abgesehen vom guten Geschmack natürlich.
- Hülsenfrüchte besitzen einen hohen Eiweißgehalt und sind damit gerade für Veganer eine perfekte Proteinquelle.
- Sie enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Wenn du Hülsenfrüchte mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli) kombinierst, helfen sie, deinen Eisenvorrat aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen. Gerade für Frauen wichtig!
- Sie machen dich schnell und lang anhaltend satt und helfen somit beim Abnehmen oder einfach dabei, das Gewicht zu halten.
- Die vielen Ballaststoffe in Bohnen, Linsen & Co. verringern das Risiko für Herzerkrankungen und sind außerdem gut für die Knochen.
- Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, sind fettarm, halten den Blutzucker konstant und sind daher auch perfekt für Diabetiker geeignet.
- Hülsenfrüchte hinterlassen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen relativ kleinen CO₂-Fußabdruck. Sie verbrauchen beim Anbau insgesamt viel weniger Wasser als andere Lebensmittel und benötigen wenig bis gar keinen Dünger, welcher häufig für Treibhausgase verantwortlich ist.
- Bauern auf der ganzen Welt wird mit dem Anbau von Hülsenfrüchten ein stabiles Einkommen und eine Zukunft in der Landwirtschaft gesichert.
Welche Hülsenfrüchte gibt es?
Die Vielfalt ist groß, aber zu den wichtigsten zählen auf jeden Fall Linsen, Bohnen und Erbsen. Persönlich können wir auf keinen Fall auf Kichererbsen, Kidneybohnen und braune Linsen verzichten.
Unsere aktuellen Lieblinge sind Pintobohnen, welche wegen ihres gesprenkelten Aussehens oft auch Wachtelbohnen genannt werden, und die französischen Flageoletbohnen. So lecker!
Wir haben dir mal eine praktische Übersichtstabelle mit zusätzlicher Einweich- und Kochzeit der gängigsten und unserer liebsten Linsen und Böhnchen zusammengestellt! Nach dem Umfüllen in die Aufbewahrungsbehälter steht man nämlich häufig ohne Kochanleitung dar. Kennen wir doch.
Trockene Hülsenfrüchte richtig zubereiten
Vorab sei gesagt, dass es an sich keine Schande ist, auch mal Bohnen & Co. aus dem Glas oder der Dose zu konsumieren. Hey, du kochst dir schließlich eine frische Mahlzeit selbst und schiebst dir nicht die nächstbeste Fertigpizza in den Ofen – die bei Weitem viel mehr Müll verursachen würde. Das ist doch schon mal was. Auch wir greifen regelmäßig auf die schnelle Variante zurück. Der Alltag ist eben manchmal stressig.
Aber klar, auch wir versuchen, wo es nur geht, Müll zu vermeiden, und der sammelt sich nun mal bei uns hauptsächlich in der Küche an – allen voran tatsächlich mit Gläsern und Dosen. Beide Materialien sind gut recycelbar, aber trotzdem …
Außerdem können – je nach Beschichtungsart – Spuren von Bisphenol A (BPA) auf die Lebensmittel übergehen. Für den normalen Konsum gelten die Mengen auch für das Bundesinstitut für Risikobewertung als unbedenklich, aber wer regelmäßig viele Konserven öffnet oder für Kinder kocht, kann mit Gläsern oder Selbstgekochtem noch mal auf eine Extra-Nummer sicher gehen.
Deshalb sind wir mehr und mehr auf die eigene Zubereitung umgestiegen, da sie bis auf die Zubereitungszeit nur Vorteile mit sich bringt. Und bei cleverer Planung wird sogar die Zubereitungszeit zur Nebensache. Klingt das gut, oder klingt das gut?
Die Vorteile von DIY im Überblick
- Beim Kauf der trockenen Hülsenfrüchte fällt deutlich weniger Müll an. Und wer das Glück hat, einen Zero-Waste-Laden in der Nähe zu haben, vermeidet Müll sogar ganz. Wir benutzen dafür solche wiederverwendbaren Obst- und Gemüsebeutel.
- Wer selbst kocht, spart. Das gilt bis auf wenige Ausnahmen immer und natürlich auch für das Kochen von Hülsenfrüchten – besonders in Bio-Qualität. Und wer ein ganz großer Sparfuchs ist (wie die Schwaben), kauft im Großgebinde und kann dann pro Kilo schon mal ein bis zwei Euro sparen. Bei einer Großfamilie oder in einer WG kommt da auf Dauer ganz schön was zusammen.
- Viele unserer Lieblingsbohnen wie Pintobohnen, schwarze Bohnen oder Azukibohnen findet man fertig gekocht im Glas eher selten – in getrockneter Variante hat man dagegen eine super Auswahl.
Und so geht’s
- Viele Hülsenfrüchte müssen über Nacht in reichlich Wasser eingeweicht werden. Auch das ist superschnell gemacht, man muss nur rechtzeitig dran denken.
- Um Zeit und Energie zu sparen, kochen wir immer einige verschiedene Hülsenfrüchte gleichzeitig oder nacheinander ein. Die Bohnen & Co. kochen sich ja außerdem quasi von allein, du kannst in der Zeit also in Ruhe etwas anderes machen.
- Nach dem Einweichen werden die Hülsenfrüchte durch ein Sieb abgegossen und unter reichlich fließendem Wasser gut abgespült. Das vermeidet spätere starke Schaumbildung, die die Hülsenfrüchte unverträglicher machen kann.
- Anschließend kommen sie in einen großen Topf und werden mit reichlich, leicht gesalzenem Wasser aufgegossen. Lieber zu viel als zu wenig, denn bei längerer Kochzeit verdunstet reichlich Wasser. Dass in Salzwasser gekochte Hülsenfrüchte hart bleiben, ist übrigens eine sich hartnäckig haltende Urban Legend, die vermutlich darauf zurückzuführen ist, dass Trinkwasser früher einfach kalkhaltiger war.
- Die Hülsenfrüchte werden nun langsam aufgekocht, um zu Beginn übermäßige Schaumbildung zu vermeiden, und dann nach empfohlener Kochzeit (siehe Übersicht) bei geschlossenem Deckel bei mittlerer bis hoher Hitze gegart. Wer einen Schnellkochtopf hat, kann die Kochzeit auch reduzieren.
- Anschließend fülle ich die garen, heißen Böhnchen & Co. zusammen mit dem Kochwasser in sterilisierte Einmachgläser, verschraube sie gut und lasse sie so komplett abkühlen.
Ein ganz kleiner Chemie-Ausflug
Wenn du schon weißt, was du später mit den Hülsenfrüchtchen anstellst, kannst du die Konsistenz über den pH-Wert gezielt beeinflussen.
Mit etwas Natron machen wir das Kochwasser basisch. Das löst das Pektin in den Zellwänden auf, die Hülsenfrüchte werden dadurch schneller weich. So eignen sie sich toll als Zutat für schnelle Eintöpfe oder wenn sie im Anschluss zu Bohnenmus püriert werden sollen.
Gibst du stattdessen etwas Säure ins Wasser, beispielsweise Essig oder Zitronensaft und -schale, werden die Zellwände stabilisiert. Die Bohnen und Kichererbsen bleiben fester – perfekt für Salate oder alles, was Biss haben soll.
Ganz wichtig!
Hier geht es nicht ums klassische Einkochen! Wir lagern die Hülsenfrüchte nur im Kühlschrank und verbrauchen sie innerhalb von fünf bis sieben Tagen.
Wer Vorräte anlegen möchte, sollte die Böhnchen unbedingt richtig einkochen – also bei mindestens 100 °C im Einkochtopf. Nur so kann man ganz sicher sein, dass sich keine ungebetenen Gäste wie Clostridium botulinum breitmachen.
Alternativ kannst du die Hülsenfrüchte auch abgießen, gut abspülen und einfrieren – so halten sie sich sogar ein paar Monate. Jedes saubere „Altglas“ lässt sich übrigens prima als Einmachglas umfunktionieren – und wer es besonders schick mag, füllt seinen Vorrat in Weckgläser oder Mason Jars.
Übrigens: Das Umdrehen der Gläser nach dem Einfüllen der heißen Bohnen reicht nicht aus, um Lebensmittel sicher haltbar zu machen. Diese Urban Legend wurde und wird in Rezepten und Küchenratgebern vielfach weitererzählt, ist aber lange überholt.
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?
Dieses Sprichwort gilt tatsächlich nur für „untrainierte“ Hülsenfruchtesser. Ich könnte mich den ganzen Tag lang ausschließlich von Böhnchen & Co. ernähren und habe mit Sicherheit keinerlei Probleme. Wenn du deine Verdauung also einmal daran gewöhnt hast, ist die nächste Chili-Party kein Problem!
Es gibt aber trotzdem ein paar Tipps und Tricks, die du beachten solltest, wenn du noch nicht so gut daran gewöhnt bist:
- Beim gründlichen Waschen der Bohnen und Linsen werden vor dem Kochen schon mal ein paar schlecht verträgliche Stoffe weggespült.
- Eine lange Einweichzeit von mindestens 12 Stunden erledigt die Hauptarbeit und löst unverträgliche Inhaltsstoffe, die dann vor dem Kochen mit dem Einweichwasser einfach abgegossen werden.
- Zu lange sollten die Bohnen jedoch auch nicht eingeweicht werden, um eine ungewollte Fermentation zu verhindern. Bis zu 18 Stunden kannst du sie im Wasser liegen lassen.
- Gewürze wie Ingwer, Knoblauch, Kümmel oder Fenchelsamen, die mit ins Kochwasser gegeben werden, helfen ebenfalls noch mit der Verträglichkeit.
- Wer sehr empfindlich ist, gießt auch das Kochwasser ab und lagert die gegarten Hülsenfrüchte in frischem, gut gesalzenem Wasser.
- Steigere deinen Hülsenfrüchte-Verzehr langsam in kleinen Portionen. So gewöhnst du deinen Bauch schonend an die leckeren Powerpakete.
- Beim späteren Würzen helfen ebenfalls Gewürze wie Kreuzkümmel, Anis und Fenchelsamen zusätzlich beim Verdauen.
Dass ins Kochwasser gemischtes Natron ebenfalls dabei hilft, die Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, ist nicht eindeutig belegt. Ja, wie erwähnt verändert ein basisches Umfeld die Zellstruktur, was den Verdauungsenzymen den Zugang erleichtern kann, die Studienlage ist aber noch unklar.
Unsere Lieblingsrezepte mit Bohnen, Kichererbsen, Linsen & Co.
Wir essen tatsächlich fast jeden Tag mindestens einmal Hülsenfrüchte! Unsere Liste mit Lieblingsgerichten ist dementsprechend lang.
Hier kommt unsere Top 5:
1. Afrikanisch inspirierter Kidneybohnen-Erdnuss-Stew
2. Taj Mahal Kürbis-Kichererbsencurry
3. Die perfekte vegane Linsenbolognese
4. Good Life Falafelbowl
5. Chili mit dreierlei Bohnen
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126 Kommentare
Orange Linsen
Ich bekomme es nicht hin , die Linsen für Salat zu kochen, ohne dass sie zu weich werden und zerfallen oder zu hart bleiben.
Hab alles versucht, auch im Sieb kochen. Gelingt mir nicht.
Gekauft bekomme ich solche Salate. Also geht es.
Habt ihr einen Tipp?
Meinst du rote Linsen? Die sind tatsächlich etwas empfindlich, beim perfekten Garpunkt, um sie beispielsweise im Salat verwenden zu können, braucht man Fingerspitzengefühl. Deshalb verwenden wir für solche Rezepte eher Berg- oder Pardinalinsen oder beispielsweise auch Belugalinsen.
Super Zusammenfassung mit tollen Bildern, danke! Werde auch mal ein paar unbekannte Sorten testen müssen. Meine Verdauung reagiert recht empfindlich auf Hülsenfrüchte, daher weiche ich selbst Linsen vor dem Kochen kurz ein (ca. eine Stunde). Das hilft merklich und tut dem Geschmack nix.
Das heiße Abfüllen werde ich auch mal Probieren. Auf den Deckel stellen ist aus physikalischer Sicht nicht nötig, um Unterdruck zu erzeugen, aber das wurde hier glaub ich schon kommentiert. 👍
Wie rechnet man die getrockneten Hülsenfrüchte um? Wenn da z.B. steht, 400 Gramm Bohnen, wieviel getrocknete Bohnen muss ich dann vorkochen?
100 g getrocknete Kichererbsen entsprechen ungefähr 200 g gegarten Hülsenfrüchten.
Der engagierte Artikel ersetzt trotzdem nicht etwas Küchenchemie. Trotz langen Artikels werden grundsätzliche Fragen nicht beantwortet. Dabei ist es einfach: Hülsenfrüchte für Salat möchte man bissfest haben: Säure (z.B. Apfelessig). Für Eintöpfe möchte man Hülsenfrüchte weich wie aus der Dose haben: Lauge (z.B. Natron). Wie auch bei der Sirupherstellung, bewirkt der unterschiedliche pH-Wert vereinfacht eine unterschiedliche Aufspaltung langbettiger Moleküle.
Bei Bohnen sind die Oligosaccharide für viele das Problem. Die Zugabe von Natron ins Kochwasser verbessert darüber hinaus die Verdaulichkeit, da sich Natriumbicarbonat in die Zellwände einlagert, welche dadurch aufgeweicht werden und Verdauungsenzyme besser angreifen können.
Einweichen: Ein Teil der Oligosaccharide wird herausgelöst und geht ins Einweich- und Waschwasser über. Daher sollten empfindliche Personen dieses anschließend in jedem Fall verwerfen. Ein weiterer Effekt des Einweichens ist die osmotische Quellung der Hülsenfrüchte. Dadurch werden die Zellwände aufgeweicht und Verdauungsenzyme können besser angreifen. Zu langes Einweichen birgt die Gefahr von Fermentieren und Gärung. Dosenweich geht auch über Kochen und dann im Kochsud weiterweichen, Gärung ist aber immer eine Gefahr. Deswegen Wasser austauschen und ggf. mit Natron nachhelfen.
Wenn ich Bohnen koche, werden die unterschiedlich weich, manche sind schon verkocht und im Kochwasser aufgelöst und manche sind noch so hart wie Erdnusse. Hat jemand eine Ahnung woran das liegen könnte?
Das klingt irgendwie nach Lagerschaden. Hast du das Problem immer?
Ja, das liegt an Deinem Herd oder Topf. Bei Füllung unterschiedliche Wärmeverteilung bzw. Wärmezonen. Abhilfe: Traktion durch Umrühren, einen Topf mit dickem Boden für bessere Wärmeverteilung nehmen.
Vielen Dank für diese tolle Übersicht.
Ich bin dem Irrtum mit „kein Salz ins Kochwasser“ auch aufgesessen… 😣
Hab gerade eben meine Käferbohnen aus dem Österreichurlaub mit Lorbeerblatt und Salz zubereitet, nachdem ich sie heute morgen eingeweicht hatte. Nach einer Stunde waren sie gar und sie schmecken absolut klasse. 👍
Hallo liebe Yvonne,
die großen Käferbohnen haben wir auch letztes Jahr in Österreich entdeckt und sind jetzt große Fans! Tausend Dank für das liebe Feedback. 😊
Liebe Grüße, Jörg
Hi ihr Lieben,
Danke für den tollen, umfassenden Artikel.
Was ich noch ein bisschen vermisse, ist ein Hinweis, wie viel Gramm trockene Bohnen ich nehmen und einweichen muss, um die Angaben für Dosengewicht zu erhalten z. B. bei den Käferbohnen (Feuerbohnen) ist das nicht so einfach, weil sie sehr stark das Wasser aufsaugen. Bei Kidney- und Pintobohnen ist das Gewichtsverhältnis wahrscheinlich ein anderes?
Ich habe ein sehr leckeres Rezept für Käferbohnensalat, das ich gerne nachkochen möchte…Mein absolutes Lieblingsgericht ist übrigens Kartoffel-Käferbohnenpüree – zum Reinsetzen…
Leider sind die hübschen und leckeren queen beans außerhalb Österreichs nur sehr schwer zu bekommen. Wahrscheinlich, weil sie bei uns (noch) relativ unbekannt sind.
Hallo liebe Martina,
danke für das Feedback. Werden wir im Hinterkopf behalten. 🙂
Und ja, Käferbohnen sind eine Wucht! 😱 (Und hier leider viel zu schwierig zu bekommen).
Liebe Grüße
Jörg
Erstmal vielen Dank für den tollen und ausführlichen Artikel. Ich liebe Hülsenfrüchte inzwischen, allerdings bin ich noch nicht so erfahren in der Zubereitung. Wie ist das denn wenn man die Hülsenfrüchte eingeweicht hat und dann nicht direkt kochen konnte und sie dann mehrere Tage abgetropft und mit kaltem Wasser angespült hat und sie bereits Keimen (was in dem Fall nicht Ziel der Sache war). Kann ich sie noch kochen und guten Gewissens verzehren oder ist davon eher abzuraten bzw. woran kann ich das merken?
Wäre super, wenn ihr mir helfen könntet.
Viele Grüße
Micha
Hi Micha!
Das kommt immer ein klein wenig darauf an, wie weit sie denn fortgeschritten sind. Verwertbar sind sie auf jeden Fall – es sei denn natürlich, du hast sie wirklich völlig vergessen und sie fangen an, zu „gammeln“, aber das ist ja ohnehin logisch.
Wenn sie nur anfangen, zu keimen, kannst du sie ganz normal kochen, wie beschrieben. Die Kochzeit kann sich etwas verringern, da der Keimvorgang die Bohnen schon etwas „aufweicht“.
Wenn die Keimlinge schon etwas größer sind, kannst du sie auch als Sprossen ernten. Aber Achtung: Kidneybohnensprossen müssen zwingend gekocht werden, roh sind sie giftig!
Liebe Grüße
Jörg
Hallo Jörg,
vielen Dank für deine Nachricht. Das hat mir echt weitergeholfen. Scheint auch alles noch im Rahmen gewesen zu sein 😀
Viele Grüße
Micha
Cooler Artikel, Bohnen sind eine echte Bereicherung auf dem Speiseplan. Die Fotos auf dem weissen Hintergrund sind total stylisch!
Einen Punkt muss ich kritisieren. Bohnen nur heiss einzufüllen ist nicht nur nicht sinnvoll, sondern gefährlich. Wenn so etwas eiweisshaltiges auf Vorrat gemacht wird, muss es seriös gemacht werden. Die Methode wie ihr sie beschreibt -heiss einfüllen – ist nur für die kurzfristige Lagerung im Kühlschrank geeignet.
Will man Bohnen länger als zwei, drei Tage aufbewahren, bleibt nur einkochen oder einfrieren. Oder trocken lassen. Stichwort Botulismus… Für das Haltbarmachen von Hülsenfrüchten gelten die selben Regeln wie für Fleisch.
Beim heiss einfüllen ist das „auf den Kopf stellen“ nicht sinnvoll. Selbst wenn Deckel ohne Weichmacher verwendet werden. Das Eingefüllte verklebt oft den Rand und es entsteht kein richtiger Unterdruck, was zu schnellerem Verderb führt.
Hi liebe Sibylle,
vielen Dank für den Input. Du hast recht, wir werden uns dem Ganzen nochmal annehmen und bei Bedarf aktualisieren. 👍
Liebe Grüße
Jörg
Hallo, Nadine,
alles klar, trotzdem vielen Dank!
Hallo,
danke für die schönen Infos!
Wir essen schon sehr lange Hülsenfrüchte, aber gerade bei Bohnen habe ich trotz langen Einweichens und Kochen mit Natron oft das Problem, daß einige hart bleiben, was den Geschmack deutlich beeinträchtigt. Wenn ich fertige kaufe, z. B. Baked Beans, habe ich das Problem nie. Wißt Ihr, was ich da machen könnte?
Vielen Dank und die besten Grüße
Natascha
Hallo Natascha,
das Problem haben wir tatsächlich nicht. 🤔 Salzt du die Bohnen schon beim Kochen? Wir finden, dass damit besser funktioniert und auch leckerer schmeckt!
Lieben Gruß,
Nadine
Hallo, Nadine,
ja, absolut, machen wir auch so. Kann das am Kochen im Schnellkochtopf liegen?
Viele Grüße
Natascha
Hi Natascha,
wir besitzen keinen Schnellkochtopf, deshalb kann ich dir da leider Auskunft geben. 😉
Lieben Gruß,
Nadine
Erst eine Viertelstunde vor Schluß salzen, sonst bleiben die Bohnen hart.
Hi Stefan!
Das ist eine sich ultrahartnäckig haltende Urban Legend. Hülsenfrüchte werden auch in Salzwasser weich (wenn nicht sogar zarter und weicher) und sie schmecken besser. Checke gerne mal den Beitrag hier.
Liebe Grüße
Jörg