Wusstest du, dass 2016 von den Vereinten Nationen offiziell zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt wurde? Und auch wenn der Hülsenfrüchte-Hype bei uns gerade erst so richtig anläuft, finden wir, dass da auf jeden Fall noch was geht auf deutschen Tellern.
Neulich habe ich tatsächlich mit jemandem gesprochen, der in seinem ganzen Leben noch nie Kichererbsen gegessen hat, ja, sie nicht mal kannte! Ich habe wohl ziemlich verdutzt aus der Wäsche geschaut und hätte beinahe laut herausgeprustet: „Du weißt gar nicht, was du da verpasst!“
Als jahrelanger Hülsenfrüchte-Junkie könnte ich mir meinen Alltag nicht ohne vorstellen. Aber es scheint immer noch Leute zu geben, deren Speiseplan so gut wie ohne auskommt – das muss auf jeden Fall schleunigst geändert werden.
Klar, das liegt manchmal auch an regionalen Vorlieben oder Traditionen. Hier in Schwaben gehören die braunen Tellerlinsen zum Nationalgericht Linsen & Spätzle. Linsen sind damit fest im Speiseplan verankert. Ansonsten sieht’s deutschlandweit aber doch eher mau aus. In meiner Heimat Franken zum Beispiel. Mal hier ein paar Erbsen, mal da ein paar Bohnen, das war’s dann aber auch schon.
Dabei ist die Vielfalt riesig und die leckeren Zubereitungsmöglichkeiten quasi endlos! In Indien ist es beispielsweise genau umgekehrt, in fast jedem Gericht finden sich leckere und gesunde Hülsenfrüchte, allen voran im weltweit bekannten Dal.
Ohne unsere Böhnchen geht bei uns jedenfalls nichts mehr, und wir hoffen, dass wir dich ein wenig mit unserer Begeisterung anstecken können.
Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?
Bohnen, Linsen & Co. sind die Samen sogenannter „Hülsenfrüchtler“, botanisch auch Leguminosen genannt. Im Englischen heißen sie deshalb legumes, werden oft aber auch als pulses bezeichnet.
Weltweit gibt es immerhin fast 20.000 verschiedene Arten und auch Erdnüsse, Lupinen, Sojabohnen und Erbsen zählen dazu. Bei uns kennen die meisten bisher nur die üblichen Verdächtigen wie Linsen und Kidneybohnen. Kichererbsen haben zumindest in den vergangenen Jahren eine steile Karriere hingelegt, und in fast jedem Supermarkt findet man mittlerweile auch fertigen Hummus. Selbst gemacht ist er übrigens unschlagbar lecker!
Warum Hülsenfrüchte gut für dich und die Umwelt sind
Es gibt so viele gute Gründe, warum du (noch) mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan einbauen solltest – abgesehen vom guten Geschmack natürlich.
- Hülsenfrüchte besitzen einen hohen Eiweißgehalt und sind damit gerade für Veganer eine perfekte Proteinquelle.
- Sie enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Wenn du Hülsenfrüchte mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli) kombinierst, helfen sie, deinen Eisenvorrat aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen. Gerade für Frauen wichtig!
- Sie machen dich schnell und lang anhaltend satt und helfen somit beim Abnehmen oder einfach dabei, das Gewicht zu halten.
- Die vielen Ballaststoffe in Bohnen, Linsen & Co. verringern das Risiko für Herzerkrankungen und sind außerdem gut für die Knochen.
- Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, sind fettarm, halten den Blutzucker konstant und sind daher auch perfekt für Diabetiker geeignet.
- Hülsenfrüchte hinterlassen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen relativ kleinen CO₂-Fußabdruck. Sie verbrauchen beim Anbau insgesamt viel weniger Wasser als andere Lebensmittel und benötigen wenig bis gar keinen Dünger, welcher häufig für Treibhausgase verantwortlich ist.
- Bauern auf der ganzen Welt wird mit dem Anbau von Hülsenfrüchten ein stabiles Einkommen und eine Zukunft in der Landwirtschaft gesichert.
Welche Hülsenfrüchte gibt es?
Die Vielfalt ist groß, aber zu den wichtigsten zählen auf jeden Fall Linsen, Bohnen und Erbsen. Persönlich können wir auf keinen Fall auf Kichererbsen, Kidneybohnen und braune Linsen verzichten.
Unsere aktuellen Lieblinge sind Pintobohnen, welche wegen ihres gesprenkelten Aussehens oft auch Wachtelbohnen genannt werden, und die französischen Flageoletbohnen. So lecker!
Wir haben dir mal eine praktische Übersichtstabelle mit zusätzlicher Einweich- und Kochzeit der gängigsten und unserer liebsten Linsen und Böhnchen zusammengestellt! Nach dem Umfüllen in die Aufbewahrungsbehälter steht man nämlich häufig ohne Kochanleitung dar. Kennen wir doch.
Trockene Hülsenfrüchte richtig zubereiten
Vorab sei gesagt, dass es an sich keine Schande ist, auch mal Bohnen & Co. aus dem Glas oder der Dose zu konsumieren. Hey, du kochst dir schließlich eine frische Mahlzeit selbst und schiebst dir nicht die nächstbeste Fertigpizza in den Ofen – die bei Weitem viel mehr Müll verursachen würde. Das ist doch schon mal was. Auch wir greifen regelmäßig auf die schnelle Variante zurück. Der Alltag ist eben manchmal stressig.
Aber klar, auch wir versuchen, wo es nur geht, Müll zu vermeiden, und der sammelt sich nun mal bei uns hauptsächlich in der Küche an – allen voran tatsächlich mit Gläsern und Dosen. Beide Materialien sind gut recycelbar, aber trotzdem …
Außerdem können – je nach Beschichtungsart – Spuren von Bisphenol A (BPA) auf die Lebensmittel übergehen. Für den normalen Konsum gelten die Mengen auch für das Bundesinstitut für Risikobewertung als unbedenklich, aber wer regelmäßig viele Konserven öffnet oder für Kinder kocht, kann mit Gläsern oder Selbstgekochtem noch mal auf eine Extra-Nummer sicher gehen.
Deshalb sind wir mehr und mehr auf die eigene Zubereitung umgestiegen, da sie bis auf die Zubereitungszeit nur Vorteile mit sich bringt. Und bei cleverer Planung wird sogar die Zubereitungszeit zur Nebensache. Klingt das gut, oder klingt das gut?
Die Vorteile von DIY im Überblick
- Beim Kauf der trockenen Hülsenfrüchte fällt deutlich weniger Müll an. Und wer das Glück hat, einen Zero-Waste-Laden in der Nähe zu haben, vermeidet Müll sogar ganz. Wir benutzen dafür solche wiederverwendbaren Obst- und Gemüsebeutel.
- Wer selbst kocht, spart. Das gilt bis auf wenige Ausnahmen immer und natürlich auch für das Kochen von Hülsenfrüchten – besonders in Bio-Qualität. Und wer ein ganz großer Sparfuchs ist (wie die Schwaben), kauft im Großgebinde und kann dann pro Kilo schon mal ein bis zwei Euro sparen. Bei einer Großfamilie oder in einer WG kommt da auf Dauer ganz schön was zusammen.
- Viele unserer Lieblingsbohnen wie Pintobohnen, schwarze Bohnen oder Azukibohnen findet man fertig gekocht im Glas eher selten – in getrockneter Variante hat man dagegen eine super Auswahl.
Und so geht’s
- Viele Hülsenfrüchte müssen über Nacht in reichlich Wasser eingeweicht werden. Auch das ist superschnell gemacht, man muss nur rechtzeitig dran denken.
- Um Zeit und Energie zu sparen, kochen wir immer einige verschiedene Hülsenfrüchte gleichzeitig oder nacheinander ein. Die Bohnen & Co. kochen sich ja außerdem quasi von allein, du kannst in der Zeit also in Ruhe etwas anderes machen.
- Nach dem Einweichen werden die Hülsenfrüchte durch ein Sieb abgegossen und unter reichlich fließendem Wasser gut abgespült. Das vermeidet spätere starke Schaumbildung, die die Hülsenfrüchte unverträglicher machen kann.
- Anschließend kommen sie in einen großen Topf und werden mit reichlich, leicht gesalzenem Wasser aufgegossen. Lieber zu viel als zu wenig, denn bei längerer Kochzeit verdunstet reichlich Wasser. Dass in Salzwasser gekochte Hülsenfrüchte hart bleiben, ist übrigens eine sich hartnäckig haltende Urban Legend, die vermutlich darauf zurückzuführen ist, dass Trinkwasser früher einfach kalkhaltiger war.
- Die Hülsenfrüchte werden nun langsam aufgekocht, um zu Beginn übermäßige Schaumbildung zu vermeiden, und dann nach empfohlener Kochzeit (siehe Übersicht) bei geschlossenem Deckel bei mittlerer bis hoher Hitze gegart. Wer einen Schnellkochtopf hat, kann die Kochzeit auch reduzieren.
- Anschließend fülle ich die garen, heißen Böhnchen & Co. zusammen mit dem Kochwasser in sterilisierte Einmachgläser, verschraube sie gut und lasse sie so komplett abkühlen.
Ein ganz kleiner Chemie-Ausflug
Wenn du schon weißt, was du später mit den Hülsenfrüchtchen anstellst, kannst du die Konsistenz über den pH-Wert gezielt beeinflussen.
Mit etwas Natron machen wir das Kochwasser basisch. Das löst das Pektin in den Zellwänden auf, die Hülsenfrüchte werden dadurch schneller weich. So eignen sie sich toll als Zutat für schnelle Eintöpfe oder wenn sie im Anschluss zu Bohnenmus püriert werden sollen.
Gibst du stattdessen etwas Säure ins Wasser, beispielsweise Essig oder Zitronensaft und -schale, werden die Zellwände stabilisiert. Die Bohnen und Kichererbsen bleiben fester – perfekt für Salate oder alles, was Biss haben soll.
Ganz wichtig!
Hier geht es nicht ums klassische Einkochen! Wir lagern die Hülsenfrüchte nur im Kühlschrank und verbrauchen sie innerhalb von fünf bis sieben Tagen.
Wer Vorräte anlegen möchte, sollte die Böhnchen unbedingt richtig einkochen – also bei mindestens 100 °C im Einkochtopf. Nur so kann man ganz sicher sein, dass sich keine ungebetenen Gäste wie Clostridium botulinum breitmachen.
Alternativ kannst du die Hülsenfrüchte auch abgießen, gut abspülen und einfrieren – so halten sie sich sogar ein paar Monate. Jedes saubere „Altglas“ lässt sich übrigens prima als Einmachglas umfunktionieren – und wer es besonders schick mag, füllt seinen Vorrat in Weckgläser oder Mason Jars.
Übrigens: Das Umdrehen der Gläser nach dem Einfüllen der heißen Bohnen reicht nicht aus, um Lebensmittel sicher haltbar zu machen. Diese Urban Legend wurde und wird in Rezepten und Küchenratgebern vielfach weitererzählt, ist aber lange überholt.
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?
Dieses Sprichwort gilt tatsächlich nur für „untrainierte“ Hülsenfruchtesser. Ich könnte mich den ganzen Tag lang ausschließlich von Böhnchen & Co. ernähren und habe mit Sicherheit keinerlei Probleme. Wenn du deine Verdauung also einmal daran gewöhnt hast, ist die nächste Chili-Party kein Problem!
Es gibt aber trotzdem ein paar Tipps und Tricks, die du beachten solltest, wenn du noch nicht so gut daran gewöhnt bist:
- Beim gründlichen Waschen der Bohnen und Linsen werden vor dem Kochen schon mal ein paar schlecht verträgliche Stoffe weggespült.
- Eine lange Einweichzeit von mindestens 12 Stunden erledigt die Hauptarbeit und löst unverträgliche Inhaltsstoffe, die dann vor dem Kochen mit dem Einweichwasser einfach abgegossen werden.
- Zu lange sollten die Bohnen jedoch auch nicht eingeweicht werden, um eine ungewollte Fermentation zu verhindern. Bis zu 18 Stunden kannst du sie im Wasser liegen lassen.
- Gewürze wie Ingwer, Knoblauch, Kümmel oder Fenchelsamen, die mit ins Kochwasser gegeben werden, helfen ebenfalls noch mit der Verträglichkeit.
- Wer sehr empfindlich ist, gießt auch das Kochwasser ab und lagert die gegarten Hülsenfrüchte in frischem, gut gesalzenem Wasser.
- Steigere deinen Hülsenfrüchte-Verzehr langsam in kleinen Portionen. So gewöhnst du deinen Bauch schonend an die leckeren Powerpakete.
- Beim späteren Würzen helfen ebenfalls Gewürze wie Kreuzkümmel, Anis und Fenchelsamen zusätzlich beim Verdauen.
Dass ins Kochwasser gemischtes Natron ebenfalls dabei hilft, die Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, ist nicht eindeutig belegt. Ja, wie erwähnt verändert ein basisches Umfeld die Zellstruktur, was den Verdauungsenzymen den Zugang erleichtern kann, die Studienlage ist aber noch unklar.
Unsere Lieblingsrezepte mit Bohnen, Kichererbsen, Linsen & Co.
Wir essen tatsächlich fast jeden Tag mindestens einmal Hülsenfrüchte! Unsere Liste mit Lieblingsgerichten ist dementsprechend lang.
Hier kommt unsere Top 5:
1. Afrikanisch inspirierter Kidneybohnen-Erdnuss-Stew
2. Taj Mahal Kürbis-Kichererbsencurry
3. Die perfekte vegane Linsenbolognese
4. Good Life Falafelbowl
5. Chili mit dreierlei Bohnen
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126 Kommentare
Hallo ihr Lieben,
durch euren Post habe ich vor einiger Zeit dann auch angefangen Kichererbsen selbst zu kochen und abzufüllen. Gläser sind sterilisiert, Kichererbsen gekocht und eigentlich alles sauber – trotzdem sind bei mir so oft, so viele Gläser schlecht geworden (sogar innerhalb einer Woche) und das bei fast jedem Kochversuch bisher. Ich weiß, ihr könnt aus der Ferne da jetzt nicht so mega viel zu sagen, aber gibt es irgendetwas, auf das man noch spezieller achten sollte? Also irgendwie ein Mindestmaß an Aquafaba in Realtion zu den Erbsen oder so? Ich bin mittlerweile echt ratlos, scheue mich aber noch ein bisschen vorm aufwendigeren Einkochen als Alternative.
Ganz liebe Grüße
Laura
Hallo liebe Laura,
natürlich ist die Sauberkeit erstmal der wichtigste Punkt. Ich würde dir ansonsten raten, etwa 2-3% Salz (in Relation zum Gesamtgewicht) zu den abgefüllten Hülsenfrüchten zu geben, dann dürfte nichts mehr passieren. 🙂
Liebe Grüße
Jörg
Hallo Laura, ich frier die gekochten Bohnen usw. immer ein und verwende sie dann wie z.B.: gefrorene Erbsen und lasse sie eben auftauen oder geb sie gefroren ins Gericht. Klappt super.
Lg Anna
Hülsenfrüchte sind etwas Zickig beim haltbar machen. Du kommst nicht drum herum sie „richtig“ einzukochen. 2 Stunden bei 100°. Alles andere ist russisch Roulette…
Hej,
die Erfahrung hab ich auch gemacht. Nach ca. 4-5 Tagen Zimmertemperatur fangen Kichererbsen und Bohnen an zu gären und riechen beim öffnen leicht sauer.
Einige ließ ich dann, aus neugierde, länger stehen. Als sie dann angefangen haben zu ploppen (selbes Geräusch, wie beim Abkühlen, wenn sich das Vakuum bildet) sind sie dann entsorgt worden.
Vielleicht probier ichs noch mit mehr Salz, aber ansonsten werde ich eher den Tipp weiter unten beherzigen und die Hülsenfrüchte bei 100° zwei Stunden lang einkochen lassen. Mal schauen wie dann das Ergebnis wird 🙂
Liebe Grüße!
Hallo!
Toller Artikel, danke hierfür!
Mein Problem bei weißen Bohnen: außen noch hart und die ersten zerfallen schon… eingeweicht hatte ich sie fast 18h und jetzt kochen sie seid 90min. Trotzdem ist die Schale noch sehr zäh. Innen sind sie weich. Alle schälen ist ja viel Arbeit. Vielleicht habt ihr nen Tipp?
Hallo liebe Wiebke,
das kommt mir wirklich komisch vor. Sind die Bohnen denn schon etwas „älter“? Wenn sie schon länger gelagert wurden, könnte es natürlich sein, dass die Schale besonders trocken wurde, dagegen dürfte ein etwas längeres Einweichen helfen.
Liebe Grüße
Jörg
Ihr habt immer so tolle Ideen. Bisher Habenichts Hülsenfrüchte eingefroren, aber in Gläsern ist auch Mal ein Versuch wert. Habt Ihr eigentlich auch schon mal Süßspeisen damit gemacht? Ich hab mich noch nicht ran getraut….
Vielen lieben Dank, freuen wir uns! Ja, in unserem Kochbuch „Vegan kann jeder“ gibt es zum Beispiel Brownies mit schwarzen Bohnen. Ist super lecker! ☺️
Lieben Gruß,
Nadine
Das ist wieder mal typisch für unsere Region im dm…Gab es nur wachtelbohnen und augenbohnen sind die auch gut oder nur so lala……sind die auch gut zum haltbarmachen…l.g.Harry
Schau mal beim Alnatura oder einem größeren Bio-Supermarkt. Da gibt es meistens mehr Auswahl! Ach ja, auch in türkischen Supermärkten gibt es oft viele Sorten, die man sonst nirgends findet 😉
LG,
Nadine
Mein Gott Nadine
Du hast mir grade eben sooooooo einen tollen Tipp gegeben, ich fasse es nicht…….Ich wusste nicht das man bohnen kochen kann und dann in Gläser füllen und so haltbar machen ……das ist ja mega……….wieder ein Tipp hin zum Veganer bin happy. .Seid fest gedrückt. ..harry
Na das freut uns aber Harry, yay! Dann wünschen wir dir viel Spaß beim Einkochen 😅🙌🏼
Lieben Gruß,
Nadine
Könntet ihr mir einen Tip geben über das Verhältnis( Gewicht) von getrockneten zu frischen Kichererbsen?
Danke, Hanna.
Hallo liebe Hanna,
das kommt immer auf die Hülsenfrüchte an. Du kannst aber immer in etwa davon ausgehen, etwa 2-3x so viel gekochte Bohnen aus dem Topf holen zu können 😉
Liebe Grüße
Jörg
Aber hallo, als Franken kennt ihr Bohnenkern mit Kloß die nicht ? 😉
Liebe Grüße
Barbara
Hallo liebe Barbara,
kannten wir tatsächlich nicht. Womöglich ist der Bohnenkern mit Kloß eher regional bekannt? Klingen tut’s aber super und wird ausprobiert 😋
Liebe Grüße
Jörg
Das weiß ich nicht. Ich komme aus Ulm und lebe jetzt in Erlangen. Kenne das Gericht durch meinen Mann, der aus dem Raum Forchheim kommt. Ist auf jeden Fall superlecker.
Liebe Grüße
Barbara
Wir haben jetzt nochmal in den Familien nachgeforscht. Nadines Eltern aus Nürnberg ist der Bohnakern gar nicht bekannt und mein Dad aus Oberfranken (Raum Coburg) kennt noch „Saure Bohnen“, ein Gericht, das zwar ähnlich klingt, welches aber nur noch seine Oma zubereitet hat.
Also scheinbar tatsächlich ein regionales oder zumindest regional vergessenes Gericht. Wir werden’s auf jeden Fall ausprobieren, klingt nämlich genau nach „unserem Ding“ 🙂
Hallo,
also ein Spitzen-Artikel, aber sagt mal, kann man euer Hülsenfrüchte-Poster käuflich erwerben?
Schönen Tach noch,
Marco
Hallo lieber Marco,
erstmal vielen lieben Dank für das Feedback. Und nein, leider ist die Hülsenfrüchte-Info nicht über den Postershop zu erwerben. Zumindest noch nicht. 🙂
Liebe Grüße
Jörg
Hey ihr Lieben!
Vielen Dank für den ausführlichen Artikel! Ich wusste gar nicht das es so viele Informationen über Hülsenfrüchte gibt. Besonders der Teil mit den Tönchen war sehr spannend. Interessant zu wissen dass das hauptsächlich bei „untrainierten“ Mägen der Fall ist. 🙂
Hallo,
vielen Dank für den ausführlichen und informativen Beitrag. Ich bin gerade dabei, auch auf diy umzusteigen, was Hülsenfrüchte kochen angeht. Insbesondere mein Kichererbsenkonsum ist so einfach ökologischer zu handeln 🙂 Da Ihr mir ja einiges an Erfahrung voraus habt: würdet Ihr einen Schnellkochtopf als sinnvolles Equipment erachten? Die Zeitersparnis wäre ein Punkt, aber viel eher noch aus Gründen er Stromersparnis.
Und wo ich schon schreibe: ein allumfassendes „Daumen hoch“ für Euren wunderbaren Blog, der mich schon sehr lange begleitet 🙂
Liebe Grüße,
Violet
Hey Violet!
Wir haben keinen Schnellkochtopf, aber ja, wir würden ihn definitiv als sinnvolles Equipment für Hülsenfrüchte-Junkies wie uns erachten 🙂
Liebe Grüße und tausend Dank für die lieben Worte
Jörg
Hallo Ih Lieben von eat-this, ich koche meine Hülsenfrüchte immer im Slowcooker, das geht prima und wortwörtlich über Nacht. Überhaupt ist so ein Crocky eine super Anschaffung und ich setze ihn bei vielen Rezepten ein. Und denke, das wäre auch mal ein schönes Special für Euern Blog!!
Hi Katrin,
dankeschön für dein Feedback! Haben wir noch nicht ausprobiert, aber hört sich interessant an 😉
LG,
Nadine
Toll! Da waren doch noch ein paar Sachen bei, die ich nicht wusste. Ich ernähre mich seit einiger Zeit Low Carb und da sind Hülsenfrüchte fast schon eine Grundzutat und somit gehören auch die „Tönchen“ zum Alltag ^^ Aber mit den Tipps werde ich es mal versuchen etwas einzudämmen 😀 LG Steffi
Das freut uns liebe Steffi 😅Vielen Dank!
LG,
Nadine
Hallo Steffi,
ich trinke danach meist 1-2 Tassen Fenchel-Anis-Kümmel-Tee (10 min. ziehen lassen!). Kümmel ist sehr gut zum Entblähen und Entkrampfen. Manche essen auch einfach einen halben Teelöffel Kümmel pur.
Am wichtigsten ist glaub’ich, daß das Bohnenwasser abgegossen wird, dann ist das Gericht auch besser verträglich…