Wusstest du, dass 2016 von den Vereinten Nationen offiziell zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt wurde? Und auch wenn der Hülsenfrüchte-Hype bei uns gerade erst so richtig anläuft, finden wir, dass da auf jeden Fall noch was geht auf deutschen Tellern.
Neulich habe ich tatsächlich mit jemandem gesprochen, der in seinem ganzen Leben noch nie Kichererbsen gegessen hat, ja, sie nicht mal kannte! Ich habe wohl ziemlich verdutzt aus der Wäsche geschaut und hätte beinahe laut herausgeprustet: „Du weißt gar nicht, was du da verpasst!“
Als jahrelanger Hülsenfrüchte-Junkie könnte ich mir meinen Alltag nicht ohne vorstellen. Aber es scheint immer noch Leute zu geben, deren Speiseplan so gut wie ohne auskommt – das muss auf jeden Fall schleunigst geändert werden.
Klar, das liegt manchmal auch an regionalen Vorlieben oder Traditionen. Hier in Schwaben gehören die braunen Tellerlinsen zum Nationalgericht Linsen & Spätzle. Linsen sind damit fest im Speiseplan verankert. Ansonsten sieht’s deutschlandweit aber doch eher mau aus. In meiner Heimat Franken zum Beispiel. Mal hier ein paar Erbsen, mal da ein paar Bohnen, das war’s dann aber auch schon.
Dabei ist die Vielfalt riesig und die leckeren Zubereitungsmöglichkeiten quasi endlos! In Indien ist es beispielsweise genau umgekehrt, in fast jedem Gericht finden sich leckere und gesunde Hülsenfrüchte, allen voran im weltweit bekannten Dal.
Ohne unsere Böhnchen geht bei uns jedenfalls nichts mehr, und wir hoffen, dass wir dich ein wenig mit unserer Begeisterung anstecken können.
Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?
Bohnen, Linsen & Co. sind die Samen sogenannter „Hülsenfrüchtler“, botanisch auch Leguminosen genannt. Im Englischen heißen sie deshalb legumes, werden oft aber auch als pulses bezeichnet.
Weltweit gibt es immerhin fast 20.000 verschiedene Arten und auch Erdnüsse, Lupinen, Sojabohnen und Erbsen zählen dazu. Bei uns kennen die meisten bisher nur die üblichen Verdächtigen wie Linsen und Kidneybohnen. Kichererbsen haben zumindest in den vergangenen Jahren eine steile Karriere hingelegt, und in fast jedem Supermarkt findet man mittlerweile auch fertigen Hummus. Selbst gemacht ist er übrigens unschlagbar lecker!
Warum Hülsenfrüchte gut für dich und die Umwelt sind
Es gibt so viele gute Gründe, warum du (noch) mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan einbauen solltest – abgesehen vom guten Geschmack natürlich.
- Hülsenfrüchte besitzen einen hohen Eiweißgehalt und sind damit gerade für Veganer eine perfekte Proteinquelle.
- Sie enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Wenn du Hülsenfrüchte mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli) kombinierst, helfen sie, deinen Eisenvorrat aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen. Gerade für Frauen wichtig!
- Sie machen dich schnell und lang anhaltend satt und helfen somit beim Abnehmen oder einfach dabei, das Gewicht zu halten.
- Die vielen Ballaststoffe in Bohnen, Linsen & Co. verringern das Risiko für Herzerkrankungen und sind außerdem gut für die Knochen.
- Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, sind fettarm, halten den Blutzucker konstant und sind daher auch perfekt für Diabetiker geeignet.
- Hülsenfrüchte hinterlassen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen relativ kleinen CO₂-Fußabdruck. Sie verbrauchen beim Anbau insgesamt viel weniger Wasser als andere Lebensmittel und benötigen wenig bis gar keinen Dünger, welcher häufig für Treibhausgase verantwortlich ist.
- Bauern auf der ganzen Welt wird mit dem Anbau von Hülsenfrüchten ein stabiles Einkommen und eine Zukunft in der Landwirtschaft gesichert.
Welche Hülsenfrüchte gibt es?
Die Vielfalt ist groß, aber zu den wichtigsten zählen auf jeden Fall Linsen, Bohnen und Erbsen. Persönlich können wir auf keinen Fall auf Kichererbsen, Kidneybohnen und braune Linsen verzichten.
Unsere aktuellen Lieblinge sind Pintobohnen, welche wegen ihres gesprenkelten Aussehens oft auch Wachtelbohnen genannt werden, und die französischen Flageoletbohnen. So lecker!
Wir haben dir mal eine praktische Übersichtstabelle mit zusätzlicher Einweich- und Kochzeit der gängigsten und unserer liebsten Linsen und Böhnchen zusammengestellt! Nach dem Umfüllen in die Aufbewahrungsbehälter steht man nämlich häufig ohne Kochanleitung dar. Kennen wir doch.
Trockene Hülsenfrüchte richtig zubereiten
Vorab sei gesagt, dass es an sich keine Schande ist, auch mal Bohnen & Co. aus dem Glas oder der Dose zu konsumieren. Hey, du kochst dir schließlich eine frische Mahlzeit selbst und schiebst dir nicht die nächstbeste Fertigpizza in den Ofen – die bei Weitem viel mehr Müll verursachen würde. Das ist doch schon mal was. Auch wir greifen regelmäßig auf die schnelle Variante zurück. Der Alltag ist eben manchmal stressig.
Aber klar, auch wir versuchen, wo es nur geht, Müll zu vermeiden, und der sammelt sich nun mal bei uns hauptsächlich in der Küche an – allen voran tatsächlich mit Gläsern und Dosen. Beide Materialien sind gut recycelbar, aber trotzdem …
Außerdem können – je nach Beschichtungsart – Spuren von Bisphenol A (BPA) auf die Lebensmittel übergehen. Für den normalen Konsum gelten die Mengen auch für das Bundesinstitut für Risikobewertung als unbedenklich, aber wer regelmäßig viele Konserven öffnet oder für Kinder kocht, kann mit Gläsern oder Selbstgekochtem noch mal auf eine Extra-Nummer sicher gehen.
Deshalb sind wir mehr und mehr auf die eigene Zubereitung umgestiegen, da sie bis auf die Zubereitungszeit nur Vorteile mit sich bringt. Und bei cleverer Planung wird sogar die Zubereitungszeit zur Nebensache. Klingt das gut, oder klingt das gut?
Die Vorteile von DIY im Überblick
- Beim Kauf der trockenen Hülsenfrüchte fällt deutlich weniger Müll an. Und wer das Glück hat, einen Zero-Waste-Laden in der Nähe zu haben, vermeidet Müll sogar ganz. Wir benutzen dafür solche wiederverwendbaren Obst- und Gemüsebeutel.
- Wer selbst kocht, spart. Das gilt bis auf wenige Ausnahmen immer und natürlich auch für das Kochen von Hülsenfrüchten – besonders in Bio-Qualität. Und wer ein ganz großer Sparfuchs ist (wie die Schwaben), kauft im Großgebinde und kann dann pro Kilo schon mal ein bis zwei Euro sparen. Bei einer Großfamilie oder in einer WG kommt da auf Dauer ganz schön was zusammen.
- Viele unserer Lieblingsbohnen wie Pintobohnen, schwarze Bohnen oder Azukibohnen findet man fertig gekocht im Glas eher selten – in getrockneter Variante hat man dagegen eine super Auswahl.
Und so geht’s
- Viele Hülsenfrüchte müssen über Nacht in reichlich Wasser eingeweicht werden. Auch das ist superschnell gemacht, man muss nur rechtzeitig dran denken.
- Um Zeit und Energie zu sparen, kochen wir immer einige verschiedene Hülsenfrüchte gleichzeitig oder nacheinander ein. Die Bohnen & Co. kochen sich ja außerdem quasi von allein, du kannst in der Zeit also in Ruhe etwas anderes machen.
- Nach dem Einweichen werden die Hülsenfrüchte durch ein Sieb abgegossen und unter reichlich fließendem Wasser gut abgespült. Das vermeidet spätere starke Schaumbildung, die die Hülsenfrüchte unverträglicher machen kann.
- Anschließend kommen sie in einen großen Topf und werden mit reichlich, leicht gesalzenem Wasser aufgegossen. Lieber zu viel als zu wenig, denn bei längerer Kochzeit verdunstet reichlich Wasser. Dass in Salzwasser gekochte Hülsenfrüchte hart bleiben, ist übrigens eine sich hartnäckig haltende Urban Legend, die vermutlich darauf zurückzuführen ist, dass Trinkwasser früher einfach kalkhaltiger war.
- Die Hülsenfrüchte werden nun langsam aufgekocht, um zu Beginn übermäßige Schaumbildung zu vermeiden, und dann nach empfohlener Kochzeit (siehe Übersicht) bei geschlossenem Deckel bei mittlerer bis hoher Hitze gegart. Wer einen Schnellkochtopf hat, kann die Kochzeit auch reduzieren.
- Anschließend fülle ich die garen, heißen Böhnchen & Co. zusammen mit dem Kochwasser in sterilisierte Einmachgläser, verschraube sie gut und lasse sie so komplett abkühlen.
Ein ganz kleiner Chemie-Ausflug
Wenn du schon weißt, was du später mit den Hülsenfrüchtchen anstellst, kannst du die Konsistenz über den pH-Wert gezielt beeinflussen.
Mit etwas Natron machen wir das Kochwasser basisch. Das löst das Pektin in den Zellwänden auf, die Hülsenfrüchte werden dadurch schneller weich. So eignen sie sich toll als Zutat für schnelle Eintöpfe oder wenn sie im Anschluss zu Bohnenmus püriert werden sollen.
Gibst du stattdessen etwas Säure ins Wasser, beispielsweise Essig oder Zitronensaft und -schale, werden die Zellwände stabilisiert. Die Bohnen und Kichererbsen bleiben fester – perfekt für Salate oder alles, was Biss haben soll.
Ganz wichtig!
Hier geht es nicht ums klassische Einkochen! Wir lagern die Hülsenfrüchte nur im Kühlschrank und verbrauchen sie innerhalb von fünf bis sieben Tagen.
Wer Vorräte anlegen möchte, sollte die Böhnchen unbedingt richtig einkochen – also bei mindestens 100 °C im Einkochtopf. Nur so kann man ganz sicher sein, dass sich keine ungebetenen Gäste wie Clostridium botulinum breitmachen.
Alternativ kannst du die Hülsenfrüchte auch abgießen, gut abspülen und einfrieren – so halten sie sich sogar ein paar Monate. Jedes saubere „Altglas“ lässt sich übrigens prima als Einmachglas umfunktionieren – und wer es besonders schick mag, füllt seinen Vorrat in Weckgläser oder Mason Jars.
Übrigens: Das Umdrehen der Gläser nach dem Einfüllen der heißen Bohnen reicht nicht aus, um Lebensmittel sicher haltbar zu machen. Diese Urban Legend wurde und wird in Rezepten und Küchenratgebern vielfach weitererzählt, ist aber lange überholt.
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?
Dieses Sprichwort gilt tatsächlich nur für „untrainierte“ Hülsenfruchtesser. Ich könnte mich den ganzen Tag lang ausschließlich von Böhnchen & Co. ernähren und habe mit Sicherheit keinerlei Probleme. Wenn du deine Verdauung also einmal daran gewöhnt hast, ist die nächste Chili-Party kein Problem!
Es gibt aber trotzdem ein paar Tipps und Tricks, die du beachten solltest, wenn du noch nicht so gut daran gewöhnt bist:
- Beim gründlichen Waschen der Bohnen und Linsen werden vor dem Kochen schon mal ein paar schlecht verträgliche Stoffe weggespült.
- Eine lange Einweichzeit von mindestens 12 Stunden erledigt die Hauptarbeit und löst unverträgliche Inhaltsstoffe, die dann vor dem Kochen mit dem Einweichwasser einfach abgegossen werden.
- Zu lange sollten die Bohnen jedoch auch nicht eingeweicht werden, um eine ungewollte Fermentation zu verhindern. Bis zu 18 Stunden kannst du sie im Wasser liegen lassen.
- Gewürze wie Ingwer, Knoblauch, Kümmel oder Fenchelsamen, die mit ins Kochwasser gegeben werden, helfen ebenfalls noch mit der Verträglichkeit.
- Wer sehr empfindlich ist, gießt auch das Kochwasser ab und lagert die gegarten Hülsenfrüchte in frischem, gut gesalzenem Wasser.
- Steigere deinen Hülsenfrüchte-Verzehr langsam in kleinen Portionen. So gewöhnst du deinen Bauch schonend an die leckeren Powerpakete.
- Beim späteren Würzen helfen ebenfalls Gewürze wie Kreuzkümmel, Anis und Fenchelsamen zusätzlich beim Verdauen.
Dass ins Kochwasser gemischtes Natron ebenfalls dabei hilft, die Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, ist nicht eindeutig belegt. Ja, wie erwähnt verändert ein basisches Umfeld die Zellstruktur, was den Verdauungsenzymen den Zugang erleichtern kann, die Studienlage ist aber noch unklar.
Unsere Lieblingsrezepte mit Bohnen, Kichererbsen, Linsen & Co.
Wir essen tatsächlich fast jeden Tag mindestens einmal Hülsenfrüchte! Unsere Liste mit Lieblingsgerichten ist dementsprechend lang.
Hier kommt unsere Top 5:
1. Afrikanisch inspirierter Kidneybohnen-Erdnuss-Stew
2. Taj Mahal Kürbis-Kichererbsencurry
3. Die perfekte vegane Linsenbolognese
4. Good Life Falafelbowl
5. Chili mit dreierlei Bohnen
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126 Kommentare
Hallo,
ich habe mir aus Ungarn Bohnen mitgebracht .Vielleicht weiß jemand, wie ich sie kochen muss.Ich möchte davon Salat machen.
Sie heißt PIROSZ FEHER.
LG Sonja
Nach einer Google Bildersuche sehen die Dinger nach Feuerbohnen aus. Die dürften sich dann bei der Zubereitung verhalten, wie Kidneybohnen 😉
Liebe Grüße
Jörg
Ja, die kenne ich aus Ungarn. Über Nacht in kaltem Wasser einweichen (10-12 Std.). Das Einweichwasser wegschütten. Bohnen in einem grossen Topf mit kaltem Wasser kochen (es muß ungefähr 5cm mehr Wasser über den Bohnen sein). Bohnen ca.80-90 min. auf kleinerer Flamme kochen, man kann noch eine Messerspitze Natron dazu geben. Wenn die Bohnen gar sind, eventuell übriggebliebenes Wasser aus dem Topf abgiessen. Die Bohnen kann man als Eintopf oder auch kalt als Bohnensalat essen (mit Essig+Öl und Salz, Pfeffer und ganz viel Petersilie. Ich mag das sehr…
Hallöchen,
ihr habt da einen wichtigen Fehler. Oder zwei.
Heiss abfüllen – auf den Kopf stellen ist veraltet und NO GO- ist nicht einkochen sondern eben nur heiss abfüllen. Nicht empfehlenswert zur längeren Lagerung.
Schade, ich suchte eben genau ein Rezept zum einkochen nicht heiss abfüllen.
Hallo liebe Sandra,
wir sprechen im Beitrag ausschließlich vom Einfüllen in vorher sterilisierte (!) Gläser, nicht vom Einkochen in diesen Gläsern. Das hat meine Oma gemacht – aus gutem Grund, denn das Einkochen ist natürlich für die wirklich langfristige (a. k. a. ewige) Lagerung super.
Wir wiederum schreiben im Beitrag von einer Lagerzeit von mehreren Wochen – auch bei der „Einfüllmethode“ mehr als großzügig und eben kein „No Go“. Und uns persönlich reicht das dicke, vor allem bei dem wenigen Aufwand, den das Ganze macht 🙂 Wir futtern uns so schnell durch die Vorräte, wir könnten manchmal sogar den Abfüllschritt überspringen.
Insofern tut es uns leid, dass wir dir nicht bei deinem Projekt helfen konnten, aber hier ging es eben nie um das traditionelle Einkochen per se 😉
Liebe Grüße
Jörg
Hallo Nadine,
die Info habe ich von Sadia (Pick Up Limes) und sie hat Ernährungswissenschaft oder so studiert. Deswegen gehe ich schon davon aus, dass sie in diesem Bereich auskennt. Vielleicht ist es vom Geschmack her nicht immer vorteilhaft, aber scheint es wohl für die Proteinaufnahme gut zu sein …
LG,
Ksenia
Hmm, ich finde nur etwas zu einer positiven In Vitro-Verdaulichkeit der Proteine, allerdings nicht, in welchem Rahmen sich das Einweichen auswirkt. Wir fragen mal herum und ergänzen den Beitrag bei Bedarf, allerdings würde ich sagen, dass sich das Einweichen nicht so sehr bemerkbar macht, wie die gute Kombination von Aminosäuren den Tag über 🙂
Liebe Grüße
Jörg
Ein toller Artikel. Sehr übersichtlich. Ich habe allerdings gelesen, dass man auch die Linsen am besten für ein paar Stunden einweichen soll. So wird das Eiweiß besser aufgenommen. LG
Hi Ksenia,
vielen Dank! Woher hast du deine Info? Ich konnte dazu auf die Schnelle nichts finden. Im Gegenteil, Einweichzeiten bei kurzgarenden Linsen können sogar den Geschmack verwässern, hieß es öfter. Hmmm 🤔
Liebe Grüße
Nadine
[…] sind verboten: Weicht man diese ein, sind diese unbedenklich und […]
Hallo, ich habe das mit den Hülsenfrüchten jetzt auch ausprobiert und musste nach ca zwei Wochen feststellen, dass ungefähr die Hälfte der Gläser verdorben ist. Habt ihr eine Idee, was schief gelaufen sein könnte? Danke für eure Tipps!
Das ist so jetzt natürlich schwer zu beantworten. Man muss eben sehr genau darauf achten, dass die Gläser wirklich sauber sind. „Reinkommen“ kann versehentlich aber auch immer etwas – vielleicht magst du es nochmal probieren?
Gleiches Problem bei mir. Sehr schade bei so viel Mühe …. Habe Gläser vorher gut ausgespült etc. Habe aber auch schon öfters gelesen, dass es bei Bohnen recht schwer sei sie zu konservieren…
Das tut uns sehr leid, aber wie gesagt ist es für uns so natürlich unmöglich, das Problem zu lokalisieren. Du schreibst aber, dass du die Gläser nur „gut ausgespült“ hast. Wir empfehlen, die Gläser tatsächlich zu sterilisieren, da beim Ausspülen nach wie vor Keime zurückbleiben können. Vielleicht liegt es daran, denn bei uns halten sich die Bohnenvorräte im Kühlschrank sehr gut ☺️
Toller Artikel!
Ich habe das Einkochen direkt mit Kichererbsen ausprobiert. Es hat super geklappt, und sie schmecken erheblich besser als welche, die ich mal im Glas gekauft hatte. Als nächstes sind schwarze Bohnen dran, sie weichen gerade ein. Wenn ich alleine an die Müllersparnis denke, lohnt sich das Einkochen. Und jetzt auch noch alles in Bio. Vielen Dank dafür.
Liebe Grüße, Biggi
Danke liebe Biggi! Freut uns, wir sind auch echte Einkoch-Fans ☺️ Den Unterschied schmeckt man halt doch!
Viel Spaß & liebste Grüße
Nadine
Da bei mir auch nicht immer alle Gläser richtig zu waren, verkürze in die Kochzeit jetzt immer um eine halbe Stunde und koche die Gläser dann noch einmal in einem Kochtopf eine halbe Stunde zu. Klappt wunderbar und ist kaum Mehrarbeit.
LG, Biggi
Hallo ihr beiden!
Vielen Dank für diesen geilen Post. Wirklich informativ.
Ich drücke mich häufig vor Linsen, weil mich immer die Einweichzeiten abgeschreckt haben (ich bin etwas vergesslich und planfaul). Aber da ich jetzt auf komplett vegan umstelle, stelle ich mich nun dem Thema 😉
Zu den FrageN:
Wenn ich die Einmachgläser wieder öffne, müssen dann alle Linsen im Glas in kurzer Zeit verbraucht werden?
DIe Linsen aus den Einmachgläsern einfach kurz erwärmen, damit sie nicht zu einem Brei werden? Oder wie macht ihr das?
Grüße, eurer neuer Follower
Viktor
Hej Viktor,
tausend Dank für dein Feedback! Freuen wir uns mega ☺️
Genau, wenn das Glas geöffnet wird, solltest du es innerhalb kurzer Zeit aufbrauchen und im Kühlschrank lagern. Wie bei normalen Konserven, Gläsern etc. auch. Rote und gelbe Linsen zum Beispiel kochen wir eigentlich immer frisch, da ja die Einweichzeit wegfällt. Braune Linsen oder Linsen, die länger köcheln müssen, können natürlich auch sehr gut eingeweckt werden. Je nach Gericht geben wir sie etwas früher oder später dazu, damit sie, wie du schon sagst, nicht zu breiig werden. Aber das ist bei manchen Gerichten wie z. B. indischem Dal ja sogar gewünscht ? Das ist einfach Geschmackssache!
Liebe Grüße
Nadine
Super Post!
Gestern habe ich zum ersten Mal Azukibohnen gekocht, hat super geklappt, sie waren sogar im normalen Topf in 25 Minuten gar, die ersten fingen schon an aufzuplatzen.
Wenn das weiterhin so gut klappt, dann mache ich bald eine Hülsenfrüchte-einkochen-Aktion und decke mich damit ein. Das ist eine super Idee, die Bohnen etc. einfach in Gläser abzufüllen.
Vor allem haben wir einen hohen Verbrauch an Baked Beans…könnt ihr nicht ein tolles Rezept für selbstgemachte Baked Beans erfinden? Welches man dann am besten auch noch selber einkochen kann? 😀
LG Anni
Vielen Dank liebe Anni! Das freut uns, dass du genauso begeistert bist und dich das „Einkoch-Fieber“ gepackt hat ? Ui, das mit den Baked Beans ist eigentlich auch eine gute Idee! Kommt auf unsere To-Do-Liste ?
Liebe Grüße & danke für die Anregung!
Nadine
Die Infografik zu den verschiedenen Sorten, der Einweich- und der Kochzeit ist einfach klasse! Wird ausgedruckt und an den Küchenschrank gehängt 🙂
Danke und viele Grüße, Katharina
Yay, das freut uns, dass sie dir gefällt Katharina! Dankeschön ❤️
Lieber Gruß
Nadine