Richtig Hülsenfrüchte kochen

Wusstest du, dass 2016 von den Vereinten Nationen offiziell zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt wurde?

Und auch wenn der Hülsenfrüchte-Hype bei uns gerade erst so richtig anläuft, finden wir, dass da auf jeden Fall noch was geht auf deutschen Tellern.

Neulich habe ich tatsächlich mit jemandem gesprochen, der in seinem gaaanzen Leben noch nie Kichererbsen gegessen hat und sie nicht mal kannte! Ich habe wohl ziemlich verdutzt aus der Wäsche geguckt und hätte beinahe laut herausgeprustet: “Neee, du weißt ja gar nicht, was du da verpasst!”

Als jahrelanger Hülsenfrüchte-Junkie könnte ich mir meinen Alltag nicht mehr ohne vorstellen. Aber es scheint immer noch Leute zu geben, deren Speiseplan so gut wie ohne auskommt – das muss auf jeden Fall schleunigst geändert werden.

Wie sieht’s da bei dir aus? Team Hülsenfrüchte?

Klar, das liegt manchmal auch an regionalen Vorlieben oder Traditionen. Hier in Schwaben gehören die braunen Tellerlinsen zum Nationalgericht “Linsa & Spätzle”. Linsen sind damit fest im Speiseplan verankert, yay! Ansonsten sieht’s deutschlandweit aber doch eher mau aus. In meiner Heimat Franken zum Beispiel. Mal hier ein paar Erbsen, mal da ein paar Bohnen, das war’s dann aber auch schon. Möööp.

Dabei ist die Vielfalt wie gesagt sooo groß und die leckeren Zubereitungsmöglichkeiten quasi endlos! In Indien ist es beispielsweise genau umgekehrt und in fast jedem Gericht finden sich leckere und gesunde Hülsenfrüchte, allen voran im weitverbreiteten Dal.

Ohne unsere Böhnchen geht bei uns jedenfalls nichts mehr und wir hoffen, dass wir dich zusammen mit unseren Freunden von Davert und ihrer genialen Hülsefrüchte-Auswahl ein bisschen mit unserer Begeisterung anstecken können.

Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?

Achtung, Angeberwissen: Bohnen, Linsen & Co. sind die Samen sogenannter “Hülsenfrüchtler”, botanisch auch Leguminosen genannt. Im Englischen heißen sie deshalb “legumes”, werden oft aber auch als “pulses” bezeichnet.

Weltweit gibt es immerhin fast 20.000 (!) verschiedene Arten und auch Erdnüsse, Lupinen, Sojabohnen und Erbsen zählen dazu. Bei uns kennen die meisten bisher nur die üblichen Verdächtigen wie Linsen und Kidneybohnen. Kichererbsen haben zumindest in letzter Zeit eine steile Karriere hingelegt und in fast jedem Supermarkt findet man mittlerweile auch fertigen Hummus. Selbst gemacht ist er übrigens unschlagbar lecker!

Warum Hülsenfrüchte gut für dich und die Umwelt sind

Es gibt so viele gute Gründe, warum du (noch) mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan einbauen solltest – abgesehen vom guten Geschmack natürlich.

1. Hülsenfrüchte besitzen einen hohen Eiweißgehalt und sind damit gerade für Veganer eine perfekte Proteinquelle.
2. Sie enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
3. Wenn du Hülsenfrüchte mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli) kombinierst, helfen sie, deinen Eisenvorrat aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen. Gerade für Mädels wichtig!
4. Sie machen dich schnell und lang anhaltend satt und helfen somit beim Abnehmen oder einfach dabei, das Gewicht zu halten.
5. Die vielen Ballaststoffe in Bohnen, Linsen & Co. verringern das Risiko für Herzerkrankungen und sind außerdem gut für die Knochen.
6. Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, enthalten wenig Fett, halten den Blutzucker konstant und sind daher auch perfekt für Diabetiker geeignet.
7. Hülsenfrüchte hinterlassen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen relativ kleinen CO2-Fußabdruck. Sie verbrauchen beim Anbau insgesamt viel weniger Wasser als andere Lebensmittel und benötigen wenig bis gar keinen Dünger, welcher häufig für Treibhausgase verantwortlich ist.
8. Bauern auf der ganzen Welt wird mit dem Anbau von Hülsenfrüchten ein stabiles Einkommen und eine Zukunft in der Landwirtschaft gesichert.

Welche Hülsenfrüchte gibt es?

Die Vielfalt ist wie gesagt groß, aber zu den wichtigsten zählen auf jeden Fall Linsen, Bohnen und Erbsen. Persönlich können wir auf keinen Fall auf Kichererbsen, Kidneybohnen und braune Linsen verzichten.

Unsere aktuellen Lieblinge sind Pintobohnen, welche wegen ihres gesprenkelten Aussehens oft auch Wachtelbohnen genannt werden, und die französischen Flageolet Bohnen. So lecker!

Wir haben dir mal eine praktische Übersichtstabelle mit zusätzlicher Einweich- und Kochzeit der gängigsten und unserer liebsten Linsen und Böhnchen zusammengestellt! Nach dem Umfüllen in die Aufbewahrungsbehälter steht man nämlich häufig ohne Kochanleitung dar. Kennen wir doch.

Trockene Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Vorab sei gesagt, dass es an sich keine Schande ist, auch mal Bohnen & Co. aus dem Glas oder der Dose zu konsumieren.

Hey, du kochst dir schließlich eine frische Mahlzeit selber und schiebst dir nicht die nächst beste Fertigpizza in den Ofen – die bei weitem viel mehr Müll verursachen würde. Das ist auch schon mal was. Auch wir greifen hin und wieder mal auf die schnelle Variante zurück. Der Alltag ist einfach stressig, we know!

Aber klar, auch wir versuchen, wo es nur geht Müll zu vermeiden und der sammelt sich nun mal bei uns hauptsächlich in der Küche an – allen voran tatsächlich mit Gläsern und Dosen.

Deshalb sind wir mehr und mehr auf die eigene Zubereitung umgestiegen, da sie bis auf die Zubereitungszeit, nur Vorteile mit sich bringt. Und bei cleverer Planung wird sogar die Zubereitungszeit zur Nebensache. Klingt das gut oder gut?

Die Vorteile von DIY im Überblick

1. Beim Kauf der trockenen Hülsenfrüchte fällt deutlich weniger Müll an. Und wer das Glück hat, einen Zero Waste-Laden in der Nähe zu haben, vermeidet Müll sogar ganz. Wir benutzen dafür solche wiederverwendbaren Obst- und Gemüsebeutel.
2. Wer selber kocht, spart. Das gilt bis auf wenige Ausnahmen immer und natürlich auch für das Kochen von Hülsenfrüchten – besonders in Bio-Qualität. Und wer ein ganz großer Sparfuchs ist (wie die Schwaben), kauft im Großgebinde (engl. “Buying in Bulk”) und kann dann pro Kilo schon mal ein bis zwei Euro sparen. Bei einer Großfamilie oder in einer WG kommt da auf Dauer ganz schön was zusammen.
3. Viele unserer Lieblingsbohnen wie z. B. Pintobohnen, schwarze Bohnen oder Azukibohnen findet man fertig gekocht im Glas eher selten – in getrockneter Variante hat man dagegen eine super Auswahl.

Und so geht’s

1. Viele Hülsenfrüchte müssen über Nacht in reichlich Wasser eingeweicht werden. Auch das ist superschnell gemacht, man muss nur rechtzeitig dran denken.
2. Um Zeit und Energie zu sparen, kochen wir immer einige verschiedene Hülsenfrüchte gleichzeitig bzw. nacheinander ein. Die Bohnen & Co. kochen sich ja außerdem von alleine, du kannst in der Zeit also in Ruhe lesen, Yoga machen etc.
3. Nach dem Einweichen werden die Hülsenfrüchte durch ein Sieb abgegossen und unter reichlich fließendem Wasser sehr gut abgespült. Das vermeidet spätere starke Schaumbildung, die die Hülsenfrüchte unverträglicher machen kann.
4. Anschließend kommen sie in einen großen Topf und werden mit reichlich, leicht gesalzenem Wasser aufgegossen. Lieber zu viel als zu wenig, denn bei längerer Kochzeit verdunstet reichlich Wasser. Dass in Salzwasser gekochte Hülsenfrüchte hart bleiben ist übrigens eine sich hartnäckig haltende Urban Legend, die vermutlich darauf zurückzuführen ist, dass Trinkwasser früher einfach kalkhaltiger war. Hier gibt es weitere Infos dazu.
5. Die Hülsenfrüchte werden nun langsam bei mittlerer Hitze aufgekocht und nach empfohlener Kochzeit (siehe Übersicht) bei geschlossenem Deckel gegart. Wer einen Schnellkochtopf hat, kann die Kochzeit auch reduzieren.
6. Anschließend fülle ich die garen, heißen Böhnchen & Co. zusammen mit dem Kochwasser in sterilisierte Einmachgläser, verschraube sie gut und stelle sie sofort auf den Kopf, damit sich ein Vakuum bildet, und lasse sie so komplett abkühlen. So halten sie sich im Kühlschrank bis zu zwei Wochen. Alternativ kannst du die Hülsenfrüchte auch abgießen, gut abspülen und einfrieren – so halten sie sich sogar ein paar Monate. Jedes saubere “Altglas” lässt sich übrigens prima als Einmachglas umfunktionieren – und wer’s besonders schick mag, füllt seinen Vorrat in Weckgläser oder Mason Jars.

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?

Dieses Sprichwort gilt tatsächlich nur für “untrainierte” Hülsenfruchtesser. Ich könnte mich den ganzen Tag lang ausschließlich von Böhnchen & Co. ernähren und habe mit Sicherheit keinerlei Probleme. Wenn du deine Verdauung also einmal daran gewöhnt hast, ist die nächste Chili-Party kein Problem!

Es gibt aber trotzdem ein paar Tipps und Tricks, die du beachten solltest, wenn du noch nicht so gut daran gewöhnt bist:

1. Beim gründlichen Waschen der Bohnen und Linsen werden vor dem Kochen schon mal ein paar schlecht verträgliche Stoffe weggespült.
2. Eine lange Einweichzeit von mindestens 12 Stunden erledigt die Hauptarbeit und löst unverträgliche Inhaltsstoffe, die dann vor dem Kochen mit dem Einweichwasser einfach abgegossen werden.
3. Bohnen & Co. langsam zu köcheln, macht sie verträglicher. Wer also etwas empfindlicher auf Hülsenfrüchte reagiert, sollte auf die Methode im Schnellkochtopf verzichten.
4. Gewürze wie Ingwer oder Knoblauch, die mit ins Kochwasser gegeben werden, helfen ebenfalls noch mit der Verträglichkeit.
5. Steigere deinen Hülsenfrüchte-Verzehr langsam in kleinen Portionen. So gewöhnst du deinen Bauch schonend an die leckeren Powerpakete.
6. Beim späteren Würzen helfen beispielsweise Kumin, Anis und Fenchelsamen zusätzlich beim Verdauen.

Ziemlich hartnäckig hält sich das Gerücht, dass ins Kochwasser gemischtes Natron dabei helfen soll, die Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen. Tatsächlich spaltet es aber nur das Pektin in den Zellwänden. Die Bohnen werden schneller weich, dadurch aber nicht bekömmlicher (siehe Punkt 3).

Unsere Lieblingsrezepte mit Bohnen, Kichererbsen, Linsen & Co.

Wir essen tatsächlich fast jeden Tag mindestens einmal Hülsenfrüchte! Unsere Liste mit Lieblingsgerichten ist dementsprechend lang.

Hier kommt unsere Top #5:

1. Kidneybohnen á la Afrika

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2. Taj Mahal Kürbis-Kichererbsencurry (schmeckt außerhalb der Kürbissaison auch mit Süßkartoffel toll)

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3. Die perfekte vegane Linsenbolognese

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4. Good Life Falafelbowl

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5. Chili mit dreierlei Bohnen

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