Wusstest du, dass 2016 von den Vereinten Nationen offiziell zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt wurde? Und auch wenn der Hülsenfrüchte-Hype bei uns gerade erst so richtig anläuft, finden wir, dass da auf jeden Fall noch was geht auf deutschen Tellern.
Neulich habe ich tatsächlich mit jemandem gesprochen, der in seinem ganzen Leben noch nie Kichererbsen gegessen hat, ja, sie nicht mal kannte! Ich habe wohl ziemlich verdutzt aus der Wäsche geschaut und hätte beinahe laut herausgeprustet: „Du weißt gar nicht, was du da verpasst!“
Als jahrelanger Hülsenfrüchte-Junkie könnte ich mir meinen Alltag nicht ohne vorstellen. Aber es scheint immer noch Leute zu geben, deren Speiseplan so gut wie ohne auskommt – das muss auf jeden Fall schleunigst geändert werden.
Klar, das liegt manchmal auch an regionalen Vorlieben oder Traditionen. Hier in Schwaben gehören die braunen Tellerlinsen zum Nationalgericht Linsen & Spätzle. Linsen sind damit fest im Speiseplan verankert. Ansonsten sieht’s deutschlandweit aber doch eher mau aus. In meiner Heimat Franken zum Beispiel. Mal hier ein paar Erbsen, mal da ein paar Bohnen, das war’s dann aber auch schon.
Dabei ist die Vielfalt riesig und die leckeren Zubereitungsmöglichkeiten quasi endlos! In Indien ist es beispielsweise genau umgekehrt, in fast jedem Gericht finden sich leckere und gesunde Hülsenfrüchte, allen voran im weltweit bekannten Dal.
Ohne unsere Böhnchen geht bei uns jedenfalls nichts mehr, und wir hoffen, dass wir dich ein wenig mit unserer Begeisterung anstecken können.
Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?
Bohnen, Linsen & Co. sind die Samen sogenannter „Hülsenfrüchtler“, botanisch auch Leguminosen genannt. Im Englischen heißen sie deshalb legumes, werden oft aber auch als pulses bezeichnet.
Weltweit gibt es immerhin fast 20.000 verschiedene Arten und auch Erdnüsse, Lupinen, Sojabohnen und Erbsen zählen dazu. Bei uns kennen die meisten bisher nur die üblichen Verdächtigen wie Linsen und Kidneybohnen. Kichererbsen haben zumindest in den vergangenen Jahren eine steile Karriere hingelegt, und in fast jedem Supermarkt findet man mittlerweile auch fertigen Hummus. Selbst gemacht ist er übrigens unschlagbar lecker!
Warum Hülsenfrüchte gut für dich und die Umwelt sind
Es gibt so viele gute Gründe, warum du (noch) mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan einbauen solltest – abgesehen vom guten Geschmack natürlich.
- Hülsenfrüchte besitzen einen hohen Eiweißgehalt und sind damit gerade für Veganer eine perfekte Proteinquelle.
- Sie enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Wenn du Hülsenfrüchte mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli) kombinierst, helfen sie, deinen Eisenvorrat aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen. Gerade für Frauen wichtig!
- Sie machen dich schnell und lang anhaltend satt und helfen somit beim Abnehmen oder einfach dabei, das Gewicht zu halten.
- Die vielen Ballaststoffe in Bohnen, Linsen & Co. verringern das Risiko für Herzerkrankungen und sind außerdem gut für die Knochen.
- Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, sind fettarm, halten den Blutzucker konstant und sind daher auch perfekt für Diabetiker geeignet.
- Hülsenfrüchte hinterlassen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen relativ kleinen CO₂-Fußabdruck. Sie verbrauchen beim Anbau insgesamt viel weniger Wasser als andere Lebensmittel und benötigen wenig bis gar keinen Dünger, welcher häufig für Treibhausgase verantwortlich ist.
- Bauern auf der ganzen Welt wird mit dem Anbau von Hülsenfrüchten ein stabiles Einkommen und eine Zukunft in der Landwirtschaft gesichert.
Welche Hülsenfrüchte gibt es?
Die Vielfalt ist groß, aber zu den wichtigsten zählen auf jeden Fall Linsen, Bohnen und Erbsen. Persönlich können wir auf keinen Fall auf Kichererbsen, Kidneybohnen und braune Linsen verzichten.
Unsere aktuellen Lieblinge sind Pintobohnen, welche wegen ihres gesprenkelten Aussehens oft auch Wachtelbohnen genannt werden, und die französischen Flageoletbohnen. So lecker!
Wir haben dir mal eine praktische Übersichtstabelle mit zusätzlicher Einweich- und Kochzeit der gängigsten und unserer liebsten Linsen und Böhnchen zusammengestellt! Nach dem Umfüllen in die Aufbewahrungsbehälter steht man nämlich häufig ohne Kochanleitung dar. Kennen wir doch.
Trockene Hülsenfrüchte richtig zubereiten
Vorab sei gesagt, dass es an sich keine Schande ist, auch mal Bohnen & Co. aus dem Glas oder der Dose zu konsumieren.
Hey, du kochst dir schließlich eine frische Mahlzeit selbst und schiebst dir nicht die nächstbeste Fertigpizza in den Ofen – die bei Weitem viel mehr Müll verursachen würde. Das ist doch schon mal was. Auch wir greifen regelmäßig auf die schnelle Variante zurück. Der Alltag ist einfach stressig, we know!
Aber klar, auch wir versuchen, wo es nur geht, Müll zu vermeiden, und der sammelt sich nun mal bei uns hauptsächlich in der Küche an – allen voran tatsächlich mit Gläsern und Dosen. Beide Materialien sind gut recycelbar, aber trotzdem …
Deshalb sind wir mehr und mehr auf die eigene Zubereitung umgestiegen, da sie bis auf die Zubereitungszeit nur Vorteile mit sich bringt. Und bei cleverer Planung wird sogar die Zubereitungszeit zur Nebensache. Klingt das gut, oder klingt das gut?
Die Vorteile von DIY im Überblick
- Beim Kauf der trockenen Hülsenfrüchte fällt deutlich weniger Müll an. Und wer das Glück hat, einen Zero-Waste-Laden in der Nähe zu haben, vermeidet Müll sogar ganz. Wir benutzen dafür solche wiederverwendbaren Obst- und Gemüsebeutel.
- Wer selbst kocht, spart. Das gilt bis auf wenige Ausnahmen immer und natürlich auch für das Kochen von Hülsenfrüchten – besonders in Bio-Qualität. Und wer ein ganz großer Sparfuchs ist (wie die Schwaben), kauft im Großgebinde und kann dann pro Kilo schon mal ein bis zwei Euro sparen. Bei einer Großfamilie oder in einer WG kommt da auf Dauer ganz schön was zusammen.
- Viele unserer Lieblingsbohnen wie Pintobohnen, schwarze Bohnen oder Azukibohnen findet man fertig gekocht im Glas eher selten – in getrockneter Variante hat man dagegen eine super Auswahl.
Und so geht’s
- Viele Hülsenfrüchte müssen über Nacht in reichlich Wasser eingeweicht werden. Auch das ist superschnell gemacht, man muss nur rechtzeitig dran denken.
- Um Zeit und Energie zu sparen, kochen wir immer einige verschiedene Hülsenfrüchte gleichzeitig oder nacheinander ein. Die Bohnen & Co. kochen sich ja außerdem quasi von allein, du kannst in der Zeit also in Ruhe etwas anderes machen.
- Nach dem Einweichen werden die Hülsenfrüchte durch ein Sieb abgegossen und unter reichlich fließendem Wasser gut abgespült. Das vermeidet spätere starke Schaumbildung, die die Hülsenfrüchte unverträglicher machen kann.
- Anschließend kommen sie in einen großen Topf und werden mit reichlich, leicht gesalzenem Wasser aufgegossen. Lieber zu viel als zu wenig, denn bei längerer Kochzeit verdunstet reichlich Wasser. Dass in Salzwasser gekochte Hülsenfrüchte hart bleiben, ist übrigens eine sich hartnäckig haltende Urban Legend, die vermutlich darauf zurückzuführen ist, dass Trinkwasser früher einfach kalkhaltiger war.
- Die Hülsenfrüchte werden nun langsam aufgekocht, um zu Beginn übermäßige Schaumbildung zu vermeiden, und dann nach empfohlener Kochzeit (siehe Übersicht) bei geschlossenem Deckel bei mittlerer bis hoher Hitze gegart. Wer einen Schnellkochtopf hat, kann die Kochzeit auch reduzieren.
- Anschließend fülle ich die garen, heißen Böhnchen & Co. zusammen mit dem Kochwasser in sterilisierte Einmachgläser, verschraube sie gut und lasse sie so komplett abkühlen.
Ein ganz kleiner Chemie-Ausflug
Wenn du schon weißt, was du später mit den Hülsenfrüchtchen anstellst, kannst du die Konsistenz über den pH-Wert gezielt beeinflussen.
Mit etwas Natron machen wir das Kochwasser basisch. Das löst das Pektin in den Zellwänden auf, die Hülsenfrüchte werden dadurch schneller weich. So eignen sie sich toll als Zutat für schnelle Eintöpfe oder wenn sie im Anschluss zu Bohnenmus püriert werden sollen.
Gibst du stattdessen etwas Säure ins Wasser, beispielsweise Essig oder Zitronensaft und -schale, werden die Zellwände stabilisiert. Die Bohnen und Kichererbsen bleiben fester – perfekt für Salate oder alles, was Biss haben soll.
Ganz wichtig!
Hier geht es nicht ums klassische Einkochen! Wir lagern die Hülsenfrüchte nur im Kühlschrank und verbrauchen sie innerhalb von fünf bis sieben Tagen.
Wer Vorräte anlegen möchte, sollte die Böhnchen unbedingt richtig einkochen – also bei mindestens 100 °C im Einkochtopf. Nur so kann man ganz sicher sein, dass sich keine ungebetenen Gäste wie Clostridium botulinum breitmachen.
Alternativ kannst du die Hülsenfrüchte auch abgießen, gut abspülen und einfrieren – so halten sie sich sogar ein paar Monate. Jedes saubere „Altglas“ lässt sich übrigens prima als Einmachglas umfunktionieren – und wer es besonders schick mag, füllt seinen Vorrat in Weckgläser oder Mason Jars.
Übrigens: Das Umdrehen der Gläser nach dem Einfüllen der heißen Bohnen reicht nicht aus, um Lebensmittel sicher haltbar zu machen. Diese Urban Legend wurde und wird in Rezepten und Küchenratgebern vielfach weitererzählt, ist aber lange überholt.
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?
Dieses Sprichwort gilt tatsächlich nur für „untrainierte“ Hülsenfruchtesser. Ich könnte mich den ganzen Tag lang ausschließlich von Böhnchen & Co. ernähren und habe mit Sicherheit keinerlei Probleme. Wenn du deine Verdauung also einmal daran gewöhnt hast, ist die nächste Chili-Party kein Problem!
Es gibt aber trotzdem ein paar Tipps und Tricks, die du beachten solltest, wenn du noch nicht so gut daran gewöhnt bist:
- Beim gründlichen Waschen der Bohnen und Linsen werden vor dem Kochen schon mal ein paar schlecht verträgliche Stoffe weggespült.
- Eine lange Einweichzeit von mindestens 12 Stunden erledigt die Hauptarbeit und löst unverträgliche Inhaltsstoffe, die dann vor dem Kochen mit dem Einweichwasser einfach abgegossen werden.
- Zu lange sollten die Bohnen jedoch auch nicht eingeweicht werden, um eine ungewollte Fermentation zu verhindern. Bis zu 18 Stunden kannst du sie im Wasser liegen lassen.
- Gewürze wie Ingwer, Knoblauch, Kümmel oder Fenchelsamen, die mit ins Kochwasser gegeben werden, helfen ebenfalls noch mit der Verträglichkeit.
- Wer sehr empfindlich ist, gießt auch das Kochwasser ab und lagert die gegarten Hülsenfrüchte in frischem, gut gesalzenem Wasser.
- Steigere deinen Hülsenfrüchte-Verzehr langsam in kleinen Portionen. So gewöhnst du deinen Bauch schonend an die leckeren Powerpakete.
- Beim späteren Würzen helfen ebenfalls Gewürze wie Kreuzkümmel, Anis und Fenchelsamen zusätzlich beim Verdauen.
Dass ins Kochwasser gemischtes Natron ebenfalls dabei hilft, die Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, ist nicht eindeutig belegt. Ja, wie erwähnt verändert ein basisches Umfeld die Zellstruktur, was den Verdauungsenzymen den Zugang erleichtern kann, die Studienlage ist aber noch unklar.
Unsere Lieblingsrezepte mit Bohnen, Kichererbsen, Linsen & Co.
Wir essen tatsächlich fast jeden Tag mindestens einmal Hülsenfrüchte! Unsere Liste mit Lieblingsgerichten ist dementsprechend lang.
Hier kommt unsere Top 5:
1. Afrikanisch inspirierter Kidneybohnen-Erdnuss-Stew
2. Taj Mahal Kürbis-Kichererbsencurry
3. Die perfekte vegane Linsenbolognese
4. Good Life Falafelbowl
5. Chili mit dreierlei Bohnen
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114 Kommentare
Hello, ich habe 2016 den Artikel auch schonmal gelesen. Bei uns wurde früher immer selber gekocht, in den letzten Jahren mit 2 Kindern habe ich dann doch oft auf die Dose zurückgegriffen, bis eine Freundin mir erzählte, das neuere Studien festgestellt haben, dass sich (egal welcher Inhalt) eigentlich in allen Dosen BPA auf die Lebensmittel überträgt.
Heißt wir sind auf Gläser oder Selbstkochen umgestiegen, obwohl sie bei uns nie so weich werden. Das mit dem Natron probiere ich mal aus 🙂
Zum Thema botulismus informiert Wurzelwerk auch recht viel. Bei Marmelade ist es übrigens weiterhin kein Problem einfach auf den Kopf zu stellen, da Früchte genügend Säure enthalten. Aber Marie erklärt das sehr gründlich, wen das interessiert 🙂
Hi Louisa,
kannst du mir die Studien mal verlinken? Auf die (sehr) Schnelle finde ich gerade nur eine aktuelle Studie. Die ist jedoch aus den USA und untersucht auch nur US-amerikanische und kanadische Produkte. Bei diesen Samples lagen die Werte innerhalb der für in diesen Ländern als akzeptabel deklarierten Grenzwerten. Wie gesagt, ich konnte aktuell nur kurz nachschauen, würde mich aber über News freuen, die an uns vorbeigegangen sind. 🙂
Liebe Grüße
Jörg
Das ist in 2025 ein ebenso nett zu lesender und hübsch aufgemachter Artikel wie 2016. Aber ich finde es ein bisschen enttäuschend, dass Ihr einige wirklich relevante Infos – die in Kommentaren auch genannt wurden – nicht nennt. Vor allem, wie man Hülsenfrüchte eher weich wie aus der Dose kocht oder bissfester, wie man sie in Salate möchte. Wie Ralph in der Vergangenheit angemerkt hat, ist ein bisschen Wissen um Küchenchemie wirklich hilfreich, wenn man Hülsenfrüchte kocht (das läuft auf die Frage hinaus, wie saures und basisches Kochwasser wirken).
Ich kann mir auch nicht erklären, warum langsames Kochen bei niedriger Hitze Hülsenfrüchte bekömmlicher machen sollte – stimmt das wirklich? Was ist die Erklärung? Ich koche immer im Schnellkochtopf und habe nicht den Eindruck, dass die Hülsenfrüchte dadurch weniger bekömmlich sind als sie es für mich waren, bevor ich meinen Schnellkochtopf hatte.
Ich persönlich finde das Einfrieren von gekochten Hülsenfrüchten übrigens am praktikabelsten.
Ich weiß, Ihr stellt diese Artikel kostenlos zur Verfügung, von daher will ich nicht zu sehr meckern. Aber ich finde die Recherche könnte hier fundierter sein.
Hallo liebe Johanna,
weißt du was? Du hast recht. Die Infos zum pH-Wert des Kochwassers sind wirklich hilfreich – und genau deshalb habe ich sie mittlerweile im Beitrag ergänzt.
Tatsächlich lag mein Fokus beim Überarbeiten primär auf dem Einkoch-Thema. Nach den Diskussionen zu Botulismus und Gläsern auf den Kopf stellen wollte ich das möglichst klar und differenziert aufarbeiten – da sind mir praktische Tipps wie „Natron = weich, Säure = fest“ ehrlich gesagt ein bisschen durchgerutscht. Mea culpa.
Etwas schwierig finde ich es aber, dem Artikel vorzuwerfen, er sei enttäuschend, weil er nicht das ganz eigene Recherche-Ziel erfüllt. Klar, wir haben einen Qualitätsanspruch und den nehmen wir auch ernst. Trotzdem wollen wir Inhalte nicht sachbuchartig runterrasseln, sondern zugänglich und motivierend gestalten.
Nichtsdestotrotz danke dir für die Kritik und die Hinweise – sowas bringt uns schließlich ja auch immer weiter. 🙂
Liebe Grüße
Jörg
Liebe beide,
vielen Dank für euren tollen und informativen Artikel! Ich teile eure große Hülsenfruchtfreude und esse sie fast täglich. Um das Selbstkochen schleiche ich schon lange herum… mit eurem Artikel werde ich das aber bald in Angriff nehmen! Und hoffentlich entsteht dabei nach und nach ein bisschen Routine 🙂
Apropos Routine: Ich bin sehr am Thema Schnellkochtopf interessiert, vielleicht wollt ihr ja mal zu der Verwendung eures coolen Retro-Teils berichten? Würde mich sehr interessieren:) Um so einen Topf schleiche ich nämlich auch herum… ihr seht, vieles treibt mich um, da wäre ja auch noch das Sauerteigbrot und das Fermentieren, aber eure Artikel erden mich und bringen da viel neues Wissen und Zuversicht rein!
Außerdem: wie toll ruhig, respektvoll und konstruktiv ihr auf kritische Kommentare reagiert, verdient ein großes Lob!
Liebe Grüße aus dem Norden!
Vielen lieben Dank für die tolle Rückmeldung, Ann!
Zum Schnellkochtopf: Das Retroteil haben wir zwischenzeitlich wieder in die temporäre Rente geschickt, da wir mittlerweile einen elektrischen Schnellkochtopf haben und zwei Teile, die das Gleiche können, nur unnötig Platz in der Küche belegen. Der Topf-und-Pfannenbeitrag muss deshalb überarbeitet werden. Das heißt nicht, dass die alten Töpfe mit neuen Dichtungen nicht immer noch gut funktionieren. Also wenn das Teil ordentlich aussieht und der Deckel dicht schließt und nicht verbogen ist, greif zu. 🙂
Liebe Grüße
Jörg
ihr seid einfach die besten – danke für diesen informativen Beitrag – toll, dass ihr die Salzthematik dazu richtig gestellt habt und gleich noch dazu diese spannende Internetseite verlinkt habt.
Ganz lieben Dank, Annett, freut uns sehr!
Liebe Grüße
Nadineh
Ein toller Beitrag! Und klasse Bilder, da bekommt man richtig Lust auf Bohnen und Co. 🙂
Zum Thema weiche oder harte Bohnen durch Salzzusatz kann ich folgende Anekdote beitragen:
Ich wollte für meine Tochter (ein Baby) und mich eure weißen Riesenbohnen Deluxe auf Vorrat zubereiten und habe zwei Töpfe benutzt; alle Zutaten identisch, nur bei ihrem Batch hab ich das Salz weggelassen. Meine Bohnen im gesalzenen Wasser waren nach der angegebenen Kochzeit perfekt, die fürs Baby im salzlosen Wasser nach 2 1/2 Stunden!! immer noch richtig fest (also, innen offensichtlich schon irgendwie gar aber mit unangenehm harter, unleckerer Schale). Scheinbar hilft das Salz also sogar beim Weich-Werden?
Und zur Verträglichkeit: Das (vegane) Baby isst seit es 7 Monate ist täglich Hülsenfrüchte (immer zermanscht als Pürees, Aufstriche und Bratlinge) und furzt genauso viel oder wenig wie die Omni-Babies, die ich kenne haha. Ich behaupte daher, Tierprodukte machen mindestens genauso viel Radau im Darm wie Hülsenfrüchte 🤷♀️
Alles Liebe und Danke für eure Arbeit!
Hallo Nadine, ein sehr informativer Beitrag über Bohnen. danke dafür.
Allerdings ist dein Tipp zum Einmachen lebensgefährlich. Bohnen einfach auf den Kopf stellen zum haltbar machen bzw. Lebensmittel überhaupt, ist leider stark verbreitet. Wer sich mal mit Botulismus beschäftigt, kommt ganz schnell zum richtigen einkochen.
bitte überdenken bzw. überarbeitete deinen Bericht. Das ist lebensgefährlich.
VG.
Monika
Hallo Monika,
danke für das Feedback und den Hinweis. Es ging im Text ja nicht darum, durch das „Auf den Kopf stellen“ der Gläser wirklich einzumachen. Die heiße Flüssigkeit kann aber auch eventuelle Verunreinigungen an der Glasoberseite und dem Deckel entfernen, weshalb der Schritt sicherlich nicht schadet. Danach lagern wir die Hülsenfrüchte aber im Kühlschrank. Hier ist die Gefahr, dass sich Clostridium botulinum bildet, stark verringert.
Liebe Grüße
Jörg
Liebe Monika,
Danke für Deinen Kommentar! Ich weiss ebenfalls, dass es hochproblrmatisch ist, was hier beschrieben und vorgeschlagen wird. Ich verstehe nicht, weshalb hier keine Korrektur erfolgt!
Zusätzlich löst man ggf noch Stoffe aus den Deckeln durch das Umdrehen. Eine Unsitte, die schwer aus der Welt zu schaffen scheint!
Liebe Daniela,
vielen Dank auch dir für dein Feedback!
Natürlich nehmen wir Hinweise zur Lebensmittelsicherheit sehr ernst – genau deshalb überprüfen wir alle Punkte sorgfältig, bevor wir Änderungen veröffentlichen, haben das aber nun gemacht.
Dass sich beim Umdrehen Stoffe aus den Deckeln lösen, wird oft behauptet. Es gibt dazu jedoch bislang keine belastbaren Hinweise, dass unter haushaltsüblichen Bedingungen (kurze Hitzeeinwirkung, sofortige Lagerung im Kühlschrank) ein signifikantes Risiko besteht.
Grundsätzlich werden Schraubdeckel ja für genau diese Temperaturbelastungen (Abfüllung heißer Lebensmittel) entwickelt – deutlich heißere und längere Prozesse sind in der Industrie ja auch Standard.
Trotzdem haben wir den Artikel jetzt aktualisiert, um auch noch klarer zwischen kurzfristiger Kühlschranklagerung und echtem Einkochen zu unterscheiden. Wie schon erwähnt, es wurde nie behauptet, dass das Umdrehen der Gläser eine lange Lagerfähigkeit bedeutet, von Anfang an haben wir angegeben, dass die Hülsenfrüchte im Kühlschrank gelagert und in 5–7 Tagen verbraucht werden sollten.
Dennoch vielen Dank, dass du so aufmerksam liest – das hilft uns, Eat This! ständig weiterzuentwickeln.
Liebe Grüße
Jörg
Darf man das kochwasser wirklich weiterverwenden? Ich lese mehrfach, dass es noch giftige Rückstände enthalten kann, auch wenn diese überwiegend durch die Hitze zerstört werden. Danke!
Das Kochwasser ist eigentlich unbedenklich, da Giftstoffe wie Phasin durch Hitze zerstört werden. Rückstände – gerade im Wasser – dürften höchstens minimal sein, dazu habe ich auf die Schnelle keine Informationen gefunden.
Das Einweichwasser hingegen sollte nicht mehr verwendet werden.
LG
Jörg