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Richtig Hülsenfrüchte kochen

Richtig Hülsenfrüchte kochen

Wusstest du, dass 2016 von den Vereinten Nationen offiziell zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt wurde?

Und auch wenn der Hülsenfrüchte-Hype bei uns gerade erst so richtig anläuft, finden wir, dass da auf jeden Fall noch was geht auf deutschen Tellern ?

Neulich habe ich tatsächlich mit jemandem gesprochen, der in seinem gaaanzen Leben noch nie Kichererbsen gegessen hat und sie nicht mal kannte! Ich habe wohl ziemlich verdutzt aus der Wäsche geguckt und hätte beinahe laut herausgeprustet: „Neee, du weißt ja gar nicht, was du da verpasst!“

Als jahrelanger Hülsenfrüchte-Junkie könnte ich mir meinen Alltag nicht mehr ohne vorstellen. Aber es scheint immer noch Leute zu geben, deren Speiseplan so gut wie ohne auskommt – das muss auf jeden Fall schleunigst geändert werden ??

Wie sieht’s da bei dir aus? Team Hülsenfrüchte? ?

Klar, das liegt manchmal auch an regionalen Vorlieben oder Traditionen. Hier in Schwaben gehören die braunen Tellerlinsen zum Nationalgericht „Linsa & Spätzle“. Linsen sind damit fest im Speiseplan verankert, yay! Ansonsten sieht’s deutschlandweit aber doch eher mau aus. In meiner Heimat Franken zum Beispiel. Mal hier ein paar Erbsen, mal da ein paar Bohnen, das war’s dann aber auch schon. Möööp.

Dabei ist die Vielfalt wie gesagt sooo groß und die leckeren Zubereitungsmöglichkeiten quasi endlos! In Indien ist es beispielsweise genau umgekehrt und in fast jedem Gericht finden sich leckere und gesunde Hülsenfrüchte, allen voran im weitverbreiteten Dal.

Ohne unsere Böhnchen geht bei uns jedenfalls nichts mehr und wir hoffen, dass wir dich zusammen mit unseren Freunden von Davert und ihrer genialen Hülsefrüchte-Auswahl ein bisschen mit unserer Begeisterung anstecken können ☺️

Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?

Achtung, Angeberwissen: Bohnen, Linsen & Co. sind die Samen sogenannter „Hülsenfrüchtler“, botanisch auch Leguminosen genannt. Im Englischen heißen sie deshalb „legumes“, werden oft aber auch als „pulses“ bezeichnet.

Weltweit gibt es immerhin fast 20.000 (!) verschiedene Arten und auch Erdnüsse, Lupinen, Sojabohnen und Erbsen zählen dazu. Bei uns kennen die meisten bisher nur die üblichen Verdächtigen wie Linsen und Kidneybohnen. Kichererbsen haben zumindest in letzter Zeit eine steile Karriere hingelegt und in fast jedem Supermarkt findet man mittlerweile auch fertigen Hummus. Selbst gemacht ist er übrigens unschlagbar lecker!

Warum Hülsenfrüchte gut für dich und die Umwelt sind

Es gibt so viele gute Gründe, warum du (noch) mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan einbauen solltest – abgesehen vom guten Geschmack natürlich ☺️

  1. Hülsenfrüchte besitzen einen hohen Eiweißgehalt und sind damit gerade für Veganer eine perfekte Proteinquelle ??
  2. Sie enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
  3. Wenn du Hülsenfrüchte mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli) kombinierst, helfen sie, deinen Eisenvorrat aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen. Gerade für Mädels wichtig! ?
  4. Sie machen dich schnell und lang anhaltend satt und helfen somit beim Abnehmen oder einfach dabei, das Gewicht zu halten.
  5. Die vielen Ballaststoffe in Bohnen, Linsen & Co. verringern das Risiko für Herzerkrankungen und sind außerdem gut für die Knochen.
  6. Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, enthalten wenig Fett, halten den Blutzucker konstant und sind daher auch perfekt für Diabetiker geeignet.
  7. Hülsenfrüchte hinterlassen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen relativ kleinen CO2-Fußabdruck. Sie verbrauchen beim Anbau insgesamt viel weniger Wasser als andere Lebensmittel und benötigen wenig bis gar keinen Dünger, welcher häufig für Treibhausgase verantwortlich ist.
  8. Bauern auf der ganzen Welt wird mit dem Anbau von Hülsenfrüchten ein stabiles Einkommen und eine Zukunft in der Landwirtschaft gesichert.

Welche Hülsenfrüchte gibt es?

Die Vielfalt ist wie gesagt groß, aber zu den wichtigsten zählen auf jeden Fall Linsen, Bohnen und Erbsen. Persönlich können wir auf keinen Fall auf Kichererbsen, Kidneybohnen und braune Linsen verzichten. ?

Unsere aktuellen Lieblinge sind Pintobohnen, welche wegen ihres gesprenkelten Aussehens oft auch Wachtelbohnen genannt werden, und die französischen Flageolet Bohnen. So lecker!

Wir haben dir mal eine praktische Übersichtstabelle mit zusätzlicher Einweich- und Kochzeit der gängigsten und unserer liebsten Linsen und Böhnchen zusammengestellt! Nach dem Umfüllen in die Aufbewahrungsbehälter steht man nämlich häufig ohne Kochanleitung dar. Kennen wir doch ?

Trockene Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Vorab sei gesagt, dass es an sich keine Schande ist, auch mal Bohnen & Co. aus dem Glas oder der Dose zu konsumieren.

Hey, du kochst dir schließlich eine frische Mahlzeit selber und schiebst dir nicht die nächst beste Fertigpizza in den Ofen – die bei weitem viel mehr Müll verursachen würde. Das ist auch schon mal was ??. Auch wir greifen hin und wieder mal auf die schnelle Variante zurück. Der Alltag ist einfach stressig, we know!

Aber klar, auch wir versuchen, wo es nur geht Müll zu vermeiden und der sammelt sich nun mal bei uns hauptsächlich in der Küche an – allen voran tatsächlich mit Gläsern und Dosen.

Deshalb sind wir mehr und mehr auf die eigene Zubereitung umgestiegen, da sie bis auf die Zubereitungszeit, nur Vorteile mit sich bringt. Und bei cleverer Planung wird sogar die Zubereitungszeit zur Nebensache. Klingt das gut oder gut? ?

Die Vorteile von DIY im Überblick

  1. Beim Kauf der trockenen Hülsenfrüchte fällt deutlich weniger Müll an. Und wer das Glück hat, einen Zero Waste-Laden in der Nähe zu haben, vermeidet Müll sogar ganz. Wir benutzen dafür solche wiederverwendbaren Obst- und Gemüsebeutel.
  2. Wer selber kocht, spart. Das gilt bis auf wenige Ausnahmen immer und natürlich auch für das Kochen von Hülsenfrüchten – besonders in Bio-Qualität. Und wer ein ganz großer Sparfuchs ist (wie die Schwaben), kauft im Großgebinde (engl. „Buying in Bulk“) und kann dann pro Kilo schon mal ein bis zwei Euro sparen. Bei einer Großfamilie oder in einer WG kommt da auf Dauer ganz schön was zusammen ??
  3. Viele unserer Lieblingsbohnen wie z. B. Pintobohnen, schwarze Bohnen oder Azukibohnen findet man fertig gekocht im Glas eher selten – in getrockneter Variante hat man dagegen eine super Auswahl.

Und so geht’s

  1. Viele Hülsenfrüchte müssen über Nacht in reichlich Wasser eingeweicht werden. Auch das ist superschnell gemacht, man muss nur rechtzeitig dran denken.
  2. Um Zeit und Energie zu sparen, kochen wir immer einige verschiedene Hülsenfrüchte gleichzeitig bzw. nacheinander ein. Die Bohnen & Co. kochen sich ja außerdem von alleine, du kannst in der Zeit also in Ruhe lesen, Yoga machen etc. ?
  3. Nach dem Einweichen werden die Hülsenfrüchte durch ein Sieb abgegossen und unter reichlich fließendem Wasser sehr gut abgespült. Das vermeidet spätere starke Schaumbildung, die die Hülsenfrüchte unverträglicher machen kann.
  4. Anschließend kommen sie in einen großen Topf und werden mit reichlich Wasser aufgegossen. Lieber zu viel als zu wenig, denn bei längerer Kochzeit verdunstet reichlich Wasser.
  5. Die Hülsenfrüchte werden nun langsam bei mittlerer Hitze aufgekocht und nach empfohlener Kochzeit (siehe Übersicht) bei geschlossenem Deckel gegart. Wer einen Schnellkochtopf hat, kann die Kochzeit auch reduzieren.
  6. Kurz vor Ende der Garzeit (etwa 5-10 Minuten) gebe ich für den Geschmack etwas Salz ins Kochwasser.
  7. Anschließend fülle ich die garen, heißen Böhnchen & Co. zusammen mit dem Kochwasser in sterilisierte Einmachgläser, verschraube sie gut und stelle sie sofort auf den Kopf, damit sich ein Vakuum bildet, und lasse sie so komplett abkühlen. So halten sie sich auch außerhalb des Kühlschranks mehrere Wochen. Alternativ kannst du die Hülsenfrüchte auch abgießen, gut abspülen und einfrieren – so halten sie sich sogar ein paar Monate. Jedes saubere „Altglas“ lässt sich übrigens prima als Einmachglas umfunktionieren – und wer’s besonders schick mag, füllt seinen Vorrat in Weckgläser oder Mason Jars.

Jedes Böhnchen gibt ein tönchen?

Dieses Sprichwort gilt tatsächlich nur für „untrainierte“ Hülsenfruchtesser. Ich könnte mich den ganzen Tag lang ausschließlich von Böhnchen & Co. ernähren und habe mit Sicherheit keinerlei Probleme ?. Wenn du deine Verdauung also einmal daran gewöhnt hast, ist die nächste Chili-Party kein Problem! ??

Es gibt aber trotzdem ein paar Tipps und Tricks, die du beachten solltest, wenn du noch nicht so gut daran gewöhnt bist:

  1. Beim gründlichen Waschen der Bohnen und Linsen werden vor dem Kochen schon mal ein paar schlecht verträgliche Stoffe weggespült.
  2. Eine lange Einweichzeit von mindestens 12 Stunden erledigt die Hauptarbeit und löst unverträgliche Inhaltsstoffe, die dann vor dem Kochen mit dem Einweichwasser einfach abgegossen werden.
  3. Bohnen & Co. langsam zu köcheln, macht sie verträglicher. Wer also etwas empfindlicher auf Hülsenfrüchte reagiert, sollte auf die Methode im Schnellkochtopf verzichten.
  4. Gewürze wie Ingwer oder Knoblauch, die mit ins Kochwasser gegeben werden, helfen ebenfalls noch mit der Verträglichkeit.
  5. Steigere deinen Hülsenfrüchte-Verzehr langsam in kleinen Portionen. So gewöhnst du deinen Bauch schonend an die leckeren Powerpakete.
  6. Beim späteren Würzen helfen beispielsweise Kumin, Anis und Fenchelsamen zusätzlich beim Verdauen.

Ziemlich hartnäckig hält sich das Gerücht, dass ins Kochwasser gemischtes Natron dabei helfen soll, die Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen. Tatsächlich spaltet es aber nur das Pektin in den Zellwänden. Die Bohnen werden schneller weich, dadurch aber nicht bekömmlicher (siehe Punkt 3 ?).

Unsere Lieblingsrezepte mit Bohnen, Kichererbsen, Linsen & Co.

Wir essen tatsächlich fast jeden Tag mindestens einmal Hülsenfrüchte! Unsere Liste mit Lieblingsgerichten ist dementsprechend lang ☺️

Hier kommt unsere Top #5:

1. Kidneybohnen á la Afrika

Kidneybohnen á la Afrika
Zum Rezept

2. Taj Mahal Kürbis-Kichererbsencurry (schmeckt außerhalb der Kürbissaison auch mit Süßkartoffel toll)

Zum Rezept

3. Die perfekte vegane Linsenbolognese

Perfekte vegane Linsenbolognese

Zum Rezept

4. Good Life Falafelbowl

Good Life Falafelbowl

Zum Rezept

5. Chili mit dreierlei Bohnen

Camping Chili mit dreierlei Bohnen & Kaffee

Zum Rezept


Reklame! Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit der Davert GmbH entstanden, er spiegelt jedoch ausschließlich unsere eigene Meinung wider. Danke, dass du Produkte und Marken unterstützt, die Eat this! supporten.

Seit 2005 glücklich vegan. Pinterest- und Grüne Smoothies-Addict. Kocht aus Leidenschaft. Grafikdesignerin @ kreativagentur wowitmoves

31 Kommentare

  1. Wow was für ein toller Post mit echt schönen Bildern!!!!

    Antworten
    • Lieben Dank Maren ?

  2. Mein Schnellkochtopf Hersteller behauptet man könne damit Hülsenfrüchte ohne einweichen kochen…Bisher hab ich mich nicht getraut. Aber allein wegen der teils halbierten Garzeiten lohnt sich imho ein skt wenn man öfter Hülsenfrüchte kocht.

    Antworten
    • Hi Benni!
      Auch wenn du Bohnen „express“ im Schnellkochtopf kochst, solltest du sie vorher einweichen – macht das Ganze einfach bekömmlicher ?
      Aber klar, wenn du Platz hast, lohnt sich so ein Ding auch wg. der verkürzten Garzeit.

  3. Vielen Dank für diesen tollen Beitrag!

    Ein weiterer Tip zur Verbesserung der Verträglichkeit von Hülsenfrüchten: etwas Natron ins Kochwasser geben. Sagt man.

    Liebe Grüsse

    Antworten
    • Wir haben mal ergänzt, ob Natron Hülsenfrüchte verträglicher macht oder nicht ?

  4. Habe heute Mittag Mattenbohnen gekocht und bin völlig begeistert von den kleinen Dingern. Gibt es vielleicht weitere Rezepte für die winzigen Böhnchen?

    Antworten
    • Wir hatten heute Mittag ein Curry mit Mung Dhal, welche den Mattenbohnen ja recht ähnlich sind. Das Rezept ist auf jeden Fall notiert und kommt auch auf dem Blog. Also guck gerne öfter mal vorbei ?

  5. Eine tolle Inspiration, gut auch der Hinweis bezüglich Eisenmangel. Danke!

    Antworten
    • Vielen lieben Dank Anda ?

  6. Seit ich mich vegan ernähre, habe ich die Hülsenfrüchte für mich entdeckt. Aber ich muss sagen, ein paar einige der von Euch vorgestellten habe ich noch nicht probiert. Danke für den informativen Beitrag! Und was die Bekömmlichkeit angeht: Meine Schwiegermutter empfahl mir, etwas Natron ins Kochwasser zu geben. Ob sie wohl Recht hat? : )
    es grüßt die Billa

    Antworten
    • Hi Billa!

      Das mit dem Natron fliegt uns gerade quasi um die Ohren, deshalb habe ich das noch ergänzt ?

      Natron löst das Pektin in den Schalen. Die Bohnen werden so schneller weich, aber dadurch auch nicht bekömmlicher, da man ja die Kochzeit auch reduziert. Der langwierigste aber beste Tipp gegen ? heißt deshalb: lange einweichen! ☺️

  7. Tolle Bilder! Tolle Rezepte…….werde ich unbedingt auspobieren! 😉

    Antworten
    • Vielen Dank Doris ☺️

  8. Ich habe auch erst vor einem halben Jahr circa entdeckt, dass man Hülsenfrüchte abgeißen und einfrieren kann – für mich war das ein richtiger Lifehack;-)) Ich kaufe sie jetzt immer in großen Mengen und mache dann eine große Einweich- und Kochsession und habe wochenlang tolle Hülsenfrüchte parat! Auch dass man Gläser einfrieren kann und sie nicht platzen wissen viele nicht. Mittlerweile nehme ich Gläser fast immer anstatt vorratsdosen – da wo es halt mit der kleinen Öffnung geht.

    Antworten
  9. Was für ein Post -nicht nur extrem schöne Bilder mit wundervollen Farben, sonder obendrein noch enorm informativ und hilfreich! Danke 🙂 Ich muss echt sagen, euer Blog ist einfach klasse und unglaublich inspirierend, und ich freue mich über jeden neuen Eintrag. Weiter so, und abermals: DANKE.
    Ach und übrigens, was ich euch schon seit langem fragen wollte: wie und womit genau habt ihr diesen weissen Hinter/Untergrund gemacht? Ich liebe ihn und spiele schon ein rechtes Weilchen mit dem Gedanken mir so einen Schreibtisch zu machen/ machen zu lassen.

    Antworten
    • Vielen lieben Dank Pia! So soll es sein ☺️
      Den Holzuntergrund haben wir mit einfachen Brettern aus dem Baumarkt gebastelt und ein wenig mit dem „Shabby-Look“ experimentiert. Da finden sich super viele hilfreiche Anleitungen auf DIY-Blogs und Pinterest ? ?? Als Schreibtischplatte sicher super!

      Lieber Gruß
      Nadine

    • Liebe Nadine, danke für deine Inputs 🙂 dann werd ich wohl mal schauen was das Internet mit alles zu bieten hat; lasset die Erkundung des Shabby Look’s beginnen haha.

      Liebe Grüsse,
      Pia

    • Sehr gerne! Da findet sich wirklich viel, so bald ich noch mal Zeit habe, werd ich auch noch mal ein bisschen experimentieren ?

      Viel Spaß & lieber Gruß
      Nadine

  10. Super Artikel! Vielen Dank! War eh schon ein Hülsenfrüchte-Fan – fand die Tips sehr nützlich! Ich weiche generell Bohnen und Co. in Wasser mit ein Bisserl Apfelessig ein – soll auch verdaulicher machen? Ich hab jedenfalls auch keine Tönchen-Probleme…
    Ich muss das mit dem Abkochen und in Einweg-Gläser geben unbedingt probieren (einfrieren mach ich schon).

    Antworten
    • Das mit dem Apfelessig läuft in etwa auf die Anmerkung zum Natron hinaus. Aber klar, why not – im „schlimmsten Fall“ sind sie schneller gar 🙂

      Vielen lieben Dank! ?

  11. Die Infografik zu den verschiedenen Sorten, der Einweich- und der Kochzeit ist einfach klasse! Wird ausgedruckt und an den Küchenschrank gehängt 🙂
    Danke und viele Grüße, Katharina

    Antworten
    • Yay, das freut uns, dass sie dir gefällt Katharina! Dankeschön ❤️

      Lieber Gruß
      Nadine

  12. Super Post!
    Gestern habe ich zum ersten Mal Azukibohnen gekocht, hat super geklappt, sie waren sogar im normalen Topf in 25 Minuten gar, die ersten fingen schon an aufzuplatzen.
    Wenn das weiterhin so gut klappt, dann mache ich bald eine Hülsenfrüchte-einkochen-Aktion und decke mich damit ein. Das ist eine super Idee, die Bohnen etc. einfach in Gläser abzufüllen.
    Vor allem haben wir einen hohen Verbrauch an Baked Beans…könnt ihr nicht ein tolles Rezept für selbstgemachte Baked Beans erfinden? Welches man dann am besten auch noch selber einkochen kann? 😀
    LG Anni

    Antworten
    • Vielen Dank liebe Anni! Das freut uns, dass du genauso begeistert bist und dich das „Einkoch-Fieber“ gepackt hat ? Ui, das mit den Baked Beans ist eigentlich auch eine gute Idee! Kommt auf unsere To-Do-Liste ?

      Liebe Grüße & danke für die Anregung!
      Nadine

  13. Hallo ihr beiden!
    Vielen Dank für diesen geilen Post. Wirklich informativ.
    Ich drücke mich häufig vor Linsen, weil mich immer die Einweichzeiten abgeschreckt haben (ich bin etwas vergesslich und planfaul). Aber da ich jetzt auf komplett vegan umstelle, stelle ich mich nun dem Thema 😉
    Zu den FrageN:
    Wenn ich die Einmachgläser wieder öffne, müssen dann alle Linsen im Glas in kurzer Zeit verbraucht werden?
    DIe Linsen aus den Einmachgläsern einfach kurz erwärmen, damit sie nicht zu einem Brei werden? Oder wie macht ihr das?

    Grüße, eurer neuer Follower
    Viktor

    Antworten
    • Hej Viktor,

      tausend Dank für dein Feedback! Freuen wir uns mega ☺️

      Genau, wenn das Glas geöffnet wird, solltest du es innerhalb kurzer Zeit aufbrauchen und im Kühlschrank lagern. Wie bei normalen Konserven, Gläsern etc. auch. Rote und gelbe Linsen zum Beispiel kochen wir eigentlich immer frisch, da ja die Einweichzeit wegfällt. Braune Linsen oder Linsen, die länger köcheln müssen, können natürlich auch sehr gut eingeweckt werden. Je nach Gericht geben wir sie etwas früher oder später dazu, damit sie, wie du schon sagst, nicht zu breiig werden. Aber das ist bei manchen Gerichten wie z. B. indischem Dal ja sogar gewünscht ? Das ist einfach Geschmackssache!

      Liebe Grüße
      Nadine

  14. Toller Artikel!
    Ich habe das Einkochen direkt mit Kichererbsen ausprobiert. Es hat super geklappt, und sie schmecken erheblich besser als welche, die ich mal im Glas gekauft hatte. Als nächstes sind schwarze Bohnen dran, sie weichen gerade ein. Wenn ich alleine an die Müllersparnis denke, lohnt sich das Einkochen. Und jetzt auch noch alles in Bio. Vielen Dank dafür.
    Liebe Grüße, Biggi

    Antworten
    • Danke liebe Biggi! Freut uns, wir sind auch echte Einkoch-Fans ☺️ Den Unterschied schmeckt man halt doch!

      Viel Spaß & liebste Grüße
      Nadine

  15. Hallo, ich habe das mit den Hülsenfrüchten jetzt auch ausprobiert und musste nach ca zwei Wochen feststellen, dass ungefähr die Hälfte der Gläser verdorben ist. Habt ihr eine Idee, was schief gelaufen sein könnte? Danke für eure Tipps!

    Antworten
    • Das ist so jetzt natürlich schwer zu beantworten. Man muss eben sehr genau darauf achten, dass die Gläser wirklich sauber sind. „Reinkommen“ kann versehentlich aber auch immer etwas – vielleicht magst du es nochmal probieren?

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