Gesunde Gute-Laune-Pasta (nicht nur) für trübe Januar-Tage: unsere pinke Tofu-Bete-Pasta ist vollgepackt mit Eiweiß aus Tofu und Sonnenblumenkernen und Ballaststoffen aus Roter Bete und Vollkorn-Penne.
Nicht erst seit unserem Jahresrückblick, in dem ihr uns so fleißig geantwortet habt (Merci dafür!), wissen wir, dass sich viele von euch noch mehr unkomplizierte und proteinreiche Rezepte wünschen.
Im Endeffekt ist das eigentlich genau das, was wir uns selbst für den Alltag vorstellen – und auch tatsächlich zubereiten. Da gibt’s dann ehrlich gesagt auch häufig bunt zusammengestellte Bowls, weil wir fast immer Reste haben, die gerade wegmüssen.
Unsere liebste Proteinquelle ist und bleibt Tofu. Der ist zum Glück so vielseitig, dass er sich in nahezu alles verwandeln lässt. Tofu-Steak, Schoko-Mousse oder Aufstrich? Kein Problem. Heute nehmen wir ihn mal wieder als Nudelsaucenbasis her. Dank Tofu ist die Sauce nicht nur vollgepackt mit Eiweiß, sondern auch super cremig und „sahnig“ – ganz ohne extra Kalorien im Gepäck. Für eine besonders geschmeidige Konsistenz geben wir außerdem noch ein paar Sonnenblumenkerne dazu. Deren Proteingehalt kann sich mit neunzehn Gramm Eiweiß pro hundert Gramm wirklich sehen lassen. Nebenbei liefern sie auch noch viele weitere gesunde Inhaltsstoffe wie ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Magnesium, Calcium und sogar Eisen.
Und weil eben nicht nur Proteine, sondern auch Ballaststoffe so wichtig für uns sind, packen wir uns noch ordentlich Gemüse mit in die Sauce. Bei trübem, nasskalten Januarwetter darf es gerne richtig schön farbenfroh auf dem Teller zugehen – geröstete Rote Bete ergibt mit Tofu püriert ein mega schönes Pink, das einfach Laune macht. Bei unserer Bio-Bete lassen wir die Schale dran, sparen uns somit das Schälen und die roten Hände. Win-win! Für ordentlich Umami sorgen in der Sauce ganz simpel Knoblauch und Sojasauce.
Unsere Rote-Bete-Pasta wollten wir so lecker und gleichzeitig so gesund wie möglich machen und haben uns deshalb auch für Vollkorn-Penne entschieden. Besser gesagt, ich habe entschieden und Jörg hat leicht grummelnd zugestimmt – er ist kein großer Freund von der leicht „grisseligen“, weil ballaststoffreicheren Nudelvariante mit Kornschalenresten. Er hat aber doch zugeben müssen, dass sich die Sauce hier so geschickt kaschierend um die Nudeln schmiegt, dass Vollkorn-Pasta-Verächter, zumindest rein optisch, nicht gleich abgeturnt werden. Das Auge isst natürlich immer mit!
Zum anderen passt der leicht nussige Geschmack perfekt zu der leicht süßlichen Bete-Note. Das Gericht ist wirklich einfach und unkompliziert und die Sauce lässt sich auch gut für Meal Prep zubereiten. Wie die meisten Pastasaucen, dickt sie allerdings beim Abkühlen schnell nach, weshalb ein paar extra Löffel vom heißen Nudelwasser auf dem Herd immer Gold wert sind, um die die Sauce noch mal cremig und „smooth“ aufzurühren.
Wir haben das Ganze noch mit unserem veganen Cashew-Parmesan getoppt – das leicht säuerlich-salzige Topping ist das i-Tüpfelchen und rundet das Ganze nicht nur geschmacklich, sondern auch optisch perfekt ab.
Unsere Tipps & Tricks auf einen Blick:
- Tofu und Saaten wie beispielsweise Sonnenblumenkerne ergeben eine tolle, cremige und eiweißreiche Nudelsaucenbasis, die sich herrlich abwandeln lässt.
- Bio-Rote-Bete kann direkt mit Schale verarbeitet werden – kein lästiges Schälen, keine roten Hände, mehr Ballaststoffe. Nice.
- Auch Vollkorn-Pasta-Verächter lassen sich mit kaschierenden Saucen wie dieser ab und zu zur gesünderen Variante überreden. Es gibt natürlich auch Härtefälle (auch in der eigenen Familie), aber wir bleiben trotzdem optimistisch!
Pinke Tofu-Bete-Pasta mit viel Protein
- 200 g Rote Bete
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Salz
- 30 g Sonnenblumenkerne
- 250 g Vollkorn-Penne
- 150 g Tofu
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Sojasauce
- Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Rote Bete in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Auf einem mit Backpapier belegten Blech mit 1 EL Olivenöl und Salz vermengen und 15 Minuten rösten. Sonnenblumenkerne zugeben und weitere 10 Minuten mitrösten, bis alles weich und leicht gebräunt ist.200 g Rote Bete, 2 EL Olivenöl, ½ TL Salz, 30 g Sonnenblumenkerne
- Inzwischen gut gesalzenes Nudelwasser aufkochen und die Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen (ca. 10 Minuten).250 g Vollkorn-Penne
- Geröstete Bete zusammen mit Tofu, Knoblauch, Apfelessig, Sojasauce, restlichem Olivenöl und etwa 150 ml vom Nudelwasser fein pürieren. Bei Bedarf mit dem restlichen Salz abschmecken.150 g Tofu, 1 Zehe Knoblauch, 1 EL Apfelessig, 1 EL Sojasauce
- Pasta abgießen, dabei noch mal etwas Nudelwasser auffangen. Nudeln und Sauce in eine Pfanne geben und bei niedriger bis mittlerer Hitze kurz schwenken, bis alles cremig verbunden ist. Bei Bedarf noch etwas vom Nudelwasser zugeben.
- Mit veganem Cashew-Parmesan getoppt servieren.
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10 Kommentare
Hallo ihr beiden,
Vielen Dank für dieses schnelle und überraschend leckere Rezept (Ihr dürft natürlich zurecht anmerken, dass es, wenn es nicht lecker wäre, nicht auf eurem Blog veröffentlicht würde)!
Ich habe die Rote Bete am Vortag zusammen mit den übrigen Zutaten für euren Rote Bete-Bohnen-Salat (den ich an dieser Stelle ebenfalls sehr loben möchte) im Ofen gebacken und am Zubereitungstag die Sonnenblumenkerne einfach in der Pfanne geröstet.
Die geben wirklich ein tolles Aroma! Ich frage mich, ob das Rezept wohl auch mit Pilzen und Zwiebeln statt Roter Bete funktionieren könnte…
Gerne mehr von so einfachen, gesunden und trotzdem eat-this-style Rezepten (und trotzdem liebe ich es ,die Nerd-Rezepte von Jörg zu lesen und hoffe, dass ich die, wenn das Kleinkind mal in der Pubertät ist und ich wieder mehr Zeit zum Kochen habe, nachkochen kann)!
Liebe Grüße, Regina
Hi Regina,
vielen lieben Dank für die tolle Rückmeldung, hat uns sehr gefreut! Die Pilzidee klingt auch interessant, müssen wir bei Gelegenheit mal testen.
Liebe Grüße
Jörg
Mmhhh…köstliches Abendessen!
Ich musste allerdings etwas improvisieren, weil ich nicht alle Zutaten oder nicht genug davon zuhause hatte. Die Knoblauchzehe habe ich zusammen mit der Roten Bete in den Ofen gegeben. Statt Tofu habe ich weiße Bohnen aus der Dose genommen und die Hälfte der Sonnenblumenkerne musste ich durch Kürbiskerne ersetzen. Das Ergebnis war hervorragend.
Vielen Dank für die schnelle Feierabend-Gaumenfreude 🫶
Dankeschön für die tolle Rückmeldung, Miriam. Der geröstete Knoblauch klingt natürlich auch super!
Liebe Grüße
Jörg
Vielen lieben Dank für das Rezept 🙂 Sehr, sehr lecker!
Danke dir! 🙏
Hallo ihr Lieben
es war sehr lecker. Leider war meine Soße jedoch nicht cremig sondern eher „bröckelig“. Habt ihr da noch einen Tipp?
Ganz liebe Grüße und großes Lob für eure kreativen Rezepte ♡
Hallo Lou,
so doof es klingt: Einfach noch etwas weiter pürieren. Bei sehr trockenem, bröseligem Tofu hilft auch noch ein kleiner Schluck Sojamilch oder zusätzliches Nudelwasser. 😊
Liebe Grüße
Jörg
das geht doch bestimmt (auch wenn weniger aromatisch) mit nder fertig gekochten vakumierten Bete …mmmmh ich könnte sie kurz im airfryer nachrösten… das teste ich und das abendessen ist gesichert …vielen dank mal wieder
Hallo Doerte,
wir mögen die vorgekochte, vakuumierte Bete, aber sie schmeckt eben doch ganz anders, als geröstete. Es wäre aber auf jeden Fall einen Versuch wert, das Gemüse wie von dir vorgeschlagen „nachzurösten“. 😊
Liebe Grüße
Jörg