Miso-Tomatensuppe mit Seidentofu & Zucchini

Ihr habt euch proteinreiche Rezepte gewünscht, wir liefern. Diese Miso-Tomatensuppe mit Seidentofu schmeckt nach Spätsommer, braucht nur einen Topf und steht außerdem in 20 Minuten auf dem Tisch.

Stellt euch mal eine Welt ohne Tomaten vor. Nudeln wären traurig, Pizza wäre traurig, Tofu wäre traurig, wir alle wären traurig. Vor einigen Jahrhunderten sah es auch kurzzeitig so aus, als würden die Europäer die furchterregende Tomate auch gerne wieder loswerden, die die Spanier im 16. Jahrhundert aus Südamerika mitgebracht haben. Als „Giftapfel“ hat man sie beschimpft, nachdem einige Aristokraten nach dem Verzehr tot vom Stuhl gekippt waren. Natürlich war die neue Frucht schuld und nicht etwa die Zinnteller der reichen Schnösel, aus denen die Säure der Tomate Blei löste. Das war wirklich giftig und vor allem giftiger als das in unreifen Früchten und den Blättern und Stängeln der Tomate vorhandene Solanin. Glücklicherweise hat man dann doch hinterfragt, warum der ärmere Teil der Bevölkerung, der von Holztellern aß, nicht reihenweise dem neuen Gemüse zum Opfer fiel. So sind Tomaten heute aus so gut wie keiner Küche wegzudenken. In Deutschland futtern wir etwa 30 Kilogramm pro Kopf und pro Jahr. Die Tomate ist damit das meistverzehrte Gemüse, noch vor Karotten, Zwiebeln und – Schockschwerenot! – sogar Kartoffeln.

Klar, diese schiere Menge futtert man auch gerne als ehrliche, simple Pasta mit Tomatensauce. Über Abwechslung wird sich trotzdem niemand beschweren, oder? Deshalb gibt es heute eines unserer neuen Lieblingsrezepte für den Spätsommer und seine aromatischen, vollreifen Tomaten: unsere Miso-Tomatensuppe mit Seidentofu und Zucchini.

Die Zutaten für unsere Miso-Tomatensuppe mit 22 g Protein

Natürlich brauchst du vollreife, aromatische Tomaten für das Rezept. Die sind alleine schon reich an Glutaminsäure, dem „natürlichen“ Geschmacksverstärker. Diese Suppe ist aber eine Umamibombe hoch drei, denn wir würzen mit Sojasauce und – logisch, steht ja im Titel – mit Misopaste. An Aroma mangelt es unserer Miso-Tomatensuppe also schon mal nicht.

Dazu kommt Zucchini mit in den Topf, die aktuell beste Freundin der Tomate. Außerdem Seidentofu als Proteinquelle. Mit Seidentofu kochen wir ohnehin viel zu selten. Er macht die Miso-Tomatensuppe schön cremig und leicht und seine Konsistenz erinnert an das Ei in der klassischen, unveganen Pekingsuppe. Seidentofu enthält außerdem knapp 6 Gramm Eiweiß pro 100 g. Auch ohne Beilage kommt eine Portion der Suppe damit auf 15 Gramm Protein und deckt somit etwa ein Drittel des Norm-Tagesbedarfs. Wird Jasminreis dazu serviert, steigt der Eiweißgehalt auf 22 Gramm pro Portion. Die Miso-Tomatensuppe kratzt damit haarscharf an der High-Protein-Definition. Dafür müssen mindestens 20 Prozent der Gesamtkalorien aus dem Eiweißanteil stammen. Mit 19 Prozent schafft das die Miso-Tomatensuppe nicht ganz, deckt aber trotzdem knapp 50 Prozent des Normtagesbedarfs – der natürlich je nach Person und Bedarf unterschiedlich ausfällt. Interessiert dich das Thema? Dann schreib uns gerne in die Kommentare.

So wird’s gemacht

Zuerst wird der weiße Teil der Frühlingszwiebel und fein gehackter Knoblauch kurz in etwas Öl im Topf angedünstet. Dann kommt die Zucchini dazu, die kurz scharf angebraten wird. Ihr folgen die Tomatenspalten, dann wird mit Wasser abgelöscht.

Während die Suppenbasis vor sich hin köchelt, verrühren wir helle Misopaste mit Speisestärke, einem Hauch Agavendicksaft und etwas Wasser und schneiden den Seidentofu in grobe Würfel. Am besten geht das direkt in der Packung, da der etwas fragile, schlüpfrige Tofu auf dem Schneidebrett gerne mal abhaut und im schlechtesten Fall auf dem Küchenboden landet.

Wenn das Gemüse gar ist, wird die Würzpaste noch mal kurz aufgerührt und unter Rühren zur Suppe gegeben. Den Tofu hebst du zum Schluss zusammen mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel vorsichtig unter, damit er nicht zu stark zerfällt.

Wir essen die Miso-Tomatensuppe am liebsten mit Jasmin- oder Sushireis als Beilage und ein paar Tropfen Chiliöl als Topping.

Tipps & Tricks für die Miso-Tomatensuppe

• Anstelle von Reis passt auch Brot als Beilage super dazu. Quinoa macht die Mahlzeit sogar noch proteinreicher.
• Statt heller Misopaste, shiro miso, kannst du auch dunkle rote Misopaste, aka miso verwenden. Die schmeckt etwas malziger und sie macht die Suppe dunkler. Außerdem enthält sie mehr Salz, weshalb du beim Abschmecken etwas aufpassen solltest.
• Klar, ich gehe hier voll über Sommertomaten ab. Außerhalb der Saison kannst du die Suppe auch mit den guten alten geschälten Tomaten aus der Dose zubereiten. Die werden vollreif geerntet und sofort konserviert, deshalb schmecken sie auch wie frisch vom Strauch gepflückt.

Jörg

Die nerdige Hälfte von Eat this! Liebt es, auch aufwändiger zu kochen und ist deshalb vermutlich für die langen Rezepte auf dem Blog verantwortlich. Kann nie genügend Kochmesser haben und liebt Chilis in allen Formen und Farben. In der Freizeit sitzt er gerne auf dem Fahrrad und hört dabei Metal.