Es lebt! Gemüse fermentieren wird dein neues Hobby

Ich stehe nach wie vor zu meinen Worten aus unserem Kimchi-Beitrag: Kontrolliertes Vergammeln lassen ist der Shit!

Und grundsätzlich ist die Fermentation von Gemüse nichts anderes. Auch wenn es nicht gerade appetitlich klingt, das gebe ich zu. Frisches vom Markt wird – im Regelfall – zusammen mit Salz und Wasser in Gärgefäße gepackt, verschlossen und dann wartet man/fermentiert man selbst ein wenig in der Jogginghose auf der Couch herum, bis das Zeug sauer und je nachdem etwas streng, aber immer noch appetitlich riecht. Also, das Gemüse, nicht die Joggingbuchse. Voila, schon haben wir die älteste Konservierungsmethode der Welt wiederentdeckt. Gratulation.

Aber die Fermentation dient nicht nur und ausschließlich zur Haltbarmachung, manche alltäglichen Produkte wie (Soja-)Joghurt oder Essig gäbe es ohne die mikrobielle oder enzymatische Umwandlung gar nicht.

Und was sollen wir sagen? Seit unseren ersten Experimenten mit Kimchi, Sauerkraut, Chilisaucen, Kombucha, selbstgebrautem Bier und natürlich Sauerteigbroten sind wir hooked. Und wir sind nicht alleine, hochklassige Restaurants quer über den Globus entdecken das Handwerk wieder. Es war aber auch an der Zeit, dass Sauerkraut und seine fermentierten Freunde endlich die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdient haben. Und darum geht es in diesem Beitrag: Um das Haltbarmachen von Gemüse mit Hilfe von Milchsäurebakterien.

Ferment all the things!

Abgesehen von den vielen gesundheitlichen Vorteilen, auf die später eingegangen wird, öffnet das Fermentieren einfach auch neue, verdammt vielschichtige Geschmackswelten.

Superfood neu entdeckt

Die Gemüse-Fermentation hat kein Hipster aus Neukölln erfunden, der regelmäßig an Schnurrbartwettbewerben teilnimmt und sich damit die täglichen Matcha-Lattes finanziert. Es ist auch nicht in irgendeiner experimentellen Kopenhagener Küche entstanden, scheinbar dem Ursprung der neuen High-Class-Küche. Fluch und Segen der Neuzeit und der technischen Revolution haben wir es sozusagen zu verdanken, dass fermentierte Lebensmittel zeitweise so gut wie von unseren Tellern verschwunden sind. Die besagten Hipster und Dänen haben das Interesse am Handwerk einfach wieder aus der Versenkung gebuddelt. Und dafür sollten wir ihnen danken. Ja, auch dem Hipster, dem die Matcha Latte jetzt im Bart hängt. Sag’ ihm nichts, sieht einfach zu lustig aus, wie ihm die grünen Reste so unter der Nase baumeln.

Das milchsaure Einlegen diente natürlich seit der Jungsteinzeit der Haltbarmachung der Lebensmittel und mit dem Kühlschrank und den ersten industriell hergestellten und befüllten Konservendosen und Tiefkühltruhen im Supermarkt fiel der Zwang zur Fermentation ab den 50er Jahren quasi weg.

Nicht falsch verstehen: Wir sind dankbar über unseren „Kühli“ und lieben ihn auch. Traurig ist es dennoch, dass er eine Teilschuld daran trägt, dass heutzutage in den meisten Fällen nur noch gekauftes Sauerkraut auf unseren Tellern landet, Pülverchen und Kerne, denen man das Buzzword Superfood auf die Packung stempelt dagegen für absurdes Geld über die Kassenbänder wandern.

Günstiger und in vielen Fällen auch leckerer ginge das mit diesem Superfood zu Hause, denn Fermentiertes ist definitiv super. Vielleicht sogar mega. Wäre Megafood ein akzeptabler Begriff? Ich bin bereit zur Diskussion. Einfach wäre es auch, aber wie es so oft passiert mit handwerklichen Aufgaben in der Küche gewinnt die Bequemlichkeit oder der viel zu volle Terminkalender Oberhand und so verkam auch das Fermentieren von Gemüse nach und nach zur Liebhaberei.

Bis jetzt, denn das Interesse steigt in den vergangenen Jahren immer weiter und wir steuern jetzt auch noch unseren Teil dazu bei, dass Gemüse fermentieren wieder hip wird.

Was passiert bei der Fermentation?

Der Prozess der Fermentation macht Lebensmittel bekömmlicher, erhält Vitamine und Mineralstoffe, erhöht den Nährstoffgehalt, den der Körper verwerten kann teilweise sogar, fördert die Verdauung und – naja – macht das Kraut, den Rettich, die Gurke, was immer du eben auch ins Glas packst eben auch haltbar.

In der Theorie kannst du jedes Gemüse fermentieren, wobei sich manche Gemüsesorten besser, manche weniger gut eignen, was auch vom eigenen Geschmack abhängt.

Der Ablauf ist grundsätzlich auch immer gleich: Die Lebensmittel werden gut gewaschen, mehr oder weniger klein geschnitten, zusammen mit Salz kompakt in ein Gefäß gefüllt, vielleicht sogar noch mit Hilfe eines Stößels gestampft und mit Wasser bedeckt, falls sich durch das Stampfen nicht ohnehin schon genug Flüssigkeit gebildet hat. Das Ganze bleibt dann ein paar Tage stehen und fertig ist dein Gemüse.

Während dieser Zeit verstoffwechseln Milchsäurebakterien, die sich ohnehin schon auf dem Gemüse befinden Pflanzenteile und Ballaststoffe und setzen diese unter anderem in die namensgebende Milchsäure, Milchsäurebakterien und CO2 um. Das Salz kümmert sich darum, dass die anderen, für unser Kimchi, Sauerkraut oder was auch immer du zubereiten möchtest schädlichen Mikroorganismen sich nicht allzu sehr aufspielen können.

Das schafft es, indem es dem Gemüse Flüssigkeit entzieht und so die bereits erwähnte Lake produziert, unter der alles bedeckt sein sollte. Milchsäurebakterien benötigen nämlich – anders, als viele der Mikroorganismen, die wir nicht im Glas haben wollen – keinen Sauerstoff zum Überleben, sie sind also anaerob. Das an sich nicht ganz so gemütliche Klima hindert so beispielsweise Schimmel an der unkontrollierten Ausbreitung.

Theoretisch funktioniert die Fermentation auch ohne Salz und ausschließlich, indem man genau darauf achtet, dass die zu fermentierenden Lebensmittel immer vollständig mit Wasser bedeckt sind, allerdings sorgt das Salz zum einen für eine bessere Konsistenz, zum anderen für einen besseren Geschmack und außerdem macht es die Fermentation um einiges einfacher und sicherer.

Ooooohhh, tasty!

Säure ist das geschmackliche Element, mit dem ein Koch im Regelfall am meisten Einfluss auf ein Gericht hat. Bitterkeit, Süße und Umami bringen meist die Zutaten mit, wie bittere Zitronenschale, süße, geschmorte Zwiebeln oder Karotten, Umami von Pilzen oder Tomaten, denn Glutamat ist ja böse (Spoiler: Ist es nicht. Willst du wissen, warum? Schreib’ mir einen Kommentar.). Salz wird als Würze verwendet und muss einfach in einem gewissen Maß sein, viel Spielraum gibt es hier nicht. Mit einer sauren Komponente dagegen hat man alle Freiheiten, um den Geschmack eines Gerichts auszubalancieren.

Und fermentierte Lebensmittel sind ein perfektes Hilfsmittel dafür. Logisch, heißt ja schon milchsauer.

Aber (und eigentlich sollte ich jetzt hier so gefühlt drölf Ausrufezeichen dahinter setzen), bei der Fermentation werden auch Aromastoffe, also Umami gebildet – was meinst du, warum Sojasauce und Miso so gut schmecken? – fermentierte Lebensmittel dienen also auch als vollkommen natürlicher „Geschmacksverstärker“ in der Küche.

Das haltbar gemachte Gemüse solltest du also auf jeden Fall nicht nur als Topping oder Beilage, sondern auch als würzende Zutat sehen. In Korea gibt es Kimchi nicht nur zu beinahe jedem Essen, viele klassische Rezepte basieren auf Kimchi oder auf dem Sud alleine.

Zusätzlich verändert sich auch die Konsistenz des Gemüses. Faserige Pflanzenteile werden aufgebrochen und lassen sich so besser kauen. Harte Gemüsesorten bleiben dabei knackig und al dente. Weiche Lebensmittel wie Tomaten zerfallen, die Fermentationszeit darf hier also auch kürzer ausfallen.

Schmeckt, als wäre es gesund

Auch wenn ganz gerne behauptet wird, dass fermentiertes Gemüse massig Vitamine enthalten und diese sogar über die Fermentation selbst gebildet werden, stimmt das nicht wirklich. Vielleicht ist das sogar eine der sich am längsten haltenden Urban Legends überhaupt. Schuld an der Behauptung ist Captain James Cook, dem bei seiner Weltumseglung vor etwa 250 Jahren die Mannschaft nicht mehr reihenweise an Skorbut flöten ging. Das fand er irgendwie eigenartig und überlegte sich, woran es liegen mochte, dass er ausnahmsweise mal mit relativ vielen noch lebendigen Matrosen zurück kam. An Bord war auch Sauerkraut und weil der Mensch immer gerne einfache Lösungen bevorzugt, war Sauerkraut ab diesem Zeitpunkt aus welchen Gründen auch immer als Vitamin C-Bombe bekannt.

Tatsächlich wird das Vitamin im Sauerkraut gut konserviert, frisches Kraut hat aber immer noch mehr.

Fermentierte Lebensmittel werden auch häufig zusammen mit dem Schlagwort Vitamin B12 erwähnt. Dieses Thema, das Veganern immer mit als erstes von Omnivoren an den Kopf geworfen wird. Machen wir es kurz: Nein, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut helfen nicht bei der Deckung des B12-Bedarfs. Ja, Veganer müssen weiterhin supplementieren.

Aber auch wenn sie nicht auf wundersame Weise Vitamine aus dem Nichts hervorzaubern, sind fermentierte Lebensmittel trotzdem extrem gesund.

Milchsäurebakterien sind Bestandteil unserer Darmflora, der wundersamen Schleimhaut-Welt und auch unserer Haut und schützen uns davor, dass sich dort Keime festsetzen, die wir da nicht haben wollen. Dafür braucht es aber ein ausreichend starkes Team „der Guten“ und da sich diese praktischerweise in fermentierten Lebensmitteln finden, unterstützt der ein oder andere Löffel Kimchi, die Portion Sauerkraut auf dem Sandwich oder sogar ein paar Spritzer fermentierter Chilisauce über die Good Life Bowl den Körper auch bei der Aufrechterhaltung dieses gesunden Gleichgewichts.

Davon abgesehen macht die Fermentation rohe Lebensmittel aber auch bekömmlicher, da Zellstrukturen aufgebrochen und für die Verdauung vorbereitet werden. Das kann auch bei leichten Unverträglichkeiten helfen, wer also sonst meint, mit Gluten nicht so gut zurecht zu kommen (ich spreche nicht von Zöliakiepatienten), sollte mal in Richtung Sauerteig schielen.

Zusätzlich können Mineralstoffe durch den Abbau der spurenelement-bindenden Phytinsäure besser aufgenommen werden.

Jetzt fragst du dich sicherlich: Warum sollte ich den Aufwand selbst machen und Gemüse fermentieren, wenn ich Sauerkraut doch auch im Bio- oder Supermarkt einkaufen kann.

Kannst du. Schmeckt auch. Zumindest mehr oder weniger. Aber das Ding ist: Es macht halt viel weniger Spaß. Außerdem wird das gekaufte Zeug im Regelfall nur kurz fermentiert. Klar, Zeit ist Geld. Die Bakterien hatten also wenig Gelegenheit, den Abbau der Pflanzenstoffe zu starten, was darin resultiert, dass der Vorteil mit der besseren Verdaulichkeit flöten geht.

Nach der Express-Fermentation wird die Glas- oder Dosenware erhitzt, um den Gärvorgang an einem bestimmten Punkt zu stoppen und Hitze mag der gemeine Lactobazillus so gar nicht. Die Produkte sind also mehr oder weniger tot.

An Marktständen, die Kraut frisch vom Fass verkaufen, darfst du dich aber natürlich bedienen.

Das Wie und Wo und so

Gratulation, dass du bis hier durchgehalten hast. Irgendwie ging es durch mit mir, was die trockenen Infos angeht. Ab jetzt krempeln wir die Ärmel hoch, es ist Zeit für die leckere Sauerei.

Die Ausstattung

Für deine erste Session in Sachen “Gemüse fermentieren” brauchst du nicht viel an Equipment. Eine große Schüssel, ein gutes Messer, eine einigermaßen genaue Küchenwaage, ein paar saubere, gut verschließbare Gläser ¹, etwas, mit dem du das Gemüse in den Gläsern „stampfen“ kannst und etwas zum Beschweren des Ganzen ¹.

Mehr ist es eigentlich nicht. Besser und schöner kann man sich aber natürlich immer ausstatten.

Eine gute Mandoline oder ein Food Processor sparen Zeit und Kraft, wenn du einen Jahresvorrat Sauerkraut anlegen willst und ein etwas schickerer Stößel, anstelle des ausgedienten Nudelholzes macht dich rein optisch einfach ab Tag 1 zum Fermentationsprofi.

Schöne Gärgefäße aus Steingut, wie sie in Korea typisch sind, sind hierzulande leider schwierig zu finden, aber so ein geerbter Sauerkrauttopf von der Omi macht auch viel her. Wer beides nicht hat, schnappt sich einfach ein paar Einmachgläser, für Mason Jars ¹ gibt es auch passende Beschwerer aus Glas ¹.

Da bei der Fermentation CO2 entsteht, sollten die Gläser während des Vorgangs nicht dicht verschlossen herumstehen. Wir wollen doch nicht, dass dir durch den entstehenden Druck im Gefäß das Sauerkraut um die Ohren fliegt, oder?

Bei klassischen Gläsern mit Klappdeckel nehmen wir den Gummiring ab. So kann das Gas entweichen, das Gemüse ist dennoch vor äußeren Einflüssen geschützt. Schraubgläser werden einfach nicht zu fest zugedreht und Steingut schließt ohnehin nicht völlig dicht. Alternativ können die Gläser auch einmal täglich vorsichtig, am besten im Spülbecken, geöffnet werden, um den Druck entweichen zu lassen.

Salz

„Salzstreuer raus und fertig, oder?“

Nicht ganz. Auch beim Salz solltest du auf die Qualität und Art achten. Salz ist eben nicht gleich Salz. Hier habe ich schonmal etwas dazu geschrieben.

Raffiniertes Haushaltssalz mit Rieselhilfen können wir nicht gebrauchen. Jodsalz ist auch eher suboptimal. Du musst dich nicht in Unkosten stürzen, aber ein gutes Stein- oder Meersalz sollte es schon sein.

Probier’ dich auch durch verschiedene Salzsorten, du wirst dich vielleicht wundern, aber tatsächlich schmeckt Salz nicht immer gleich und ja, dieses pinke, mineralhaltige Flusssalz beeinflusst auch dein fermentiertes Gemüse.

Werden die Lebensmittel direkt mit Salz vermischt, verwenden wir in etwa 1-2 % Salz auf das Gemüsegewicht. Gießen wir mit Lake auf, verwenden wir etwa 3-5 % Salz. Die Regel lautet aber immer: Abschmecken, denn wie gesagt, Salz ist nicht gleich Salz.

Es lebt!

Nur, falls du nach diesem ellenlangen Text schon wieder vergessen hast, was ich im zweiten Absatz geschrieben habe: Ich wiederhole den grundsätzlichen Vorgang beim Gemüse fermentieren nochmal. Und nur als Tipp: Fermentiertes stärkt auch das Erinnerungsvermögen. Behaupte ich.

1. Gemüse gut säubern. Nicht gerade abkochen, aber so ein bisschen schrubben darf schon sein …
2. … und schneiden. Kraut wird in der Regel fein gehobelt, Gemüsearten wie Blumenkohl und Karotten in mundgerechte Stücke geschnitten. Schalotten und Perlzwiebeln können auch mal nur halbiert oder im Ganzen gelassen werden.
3. Entweder mit Salz vermengen und gut massieren, bis sich Lake bildet (das wäre dann bei Sauerkraut die klassische Methode und auch die Kimchi-Zubereitung beginnt so) oder in Gläsern mit Salzlake bedecken.
4. Eventuell mit einem Blatt Kohl oder auch mit Weinblättern, die durch die enthaltenen Tannine für ein knackigeres Ergebnis sorgen, abdecken und beschweren. Das funktioniert gut mit einem Teller, der in das Gärgefäß passt. Oder mit speziellen Gewichten ¹. Häufig werden auch mit Wasser gefüllte Tiefkühlbeutel auf das Gemüse gepackt.
5. Während der Fermentation sollte das entstehende CO2 entweichen können. Die Gläser also nicht komplett dicht verschließen, einen Gärspund ¹ benutzen oder einmal täglich “rülpsen” lassen. Dazu den Gärbehälter vorsichtig und langsam öffnen, bis das Gas entweichen konnte.
6. Etwa 5-7 Tage warten und probieren. Schmeckt es gut, kann das Gemüse bei Bedarf umgefüllt und verschlossen in den Kühlschrank oder den kühlen Keller gepackt werden. Die Kälte bremst die Fermentation und somit auch die Gasbildung aus, die Gläser sollten also nicht explodieren. Falls doch, war ich nicht schuld. Und wenn der Inhalt noch etwas fad schmeckt, einfach noch ein paar Tage länger stehen lassen – Fermentieren kann so entspannt sein.

Bei der Fermentation geht es eben um den eigenen Geschmack. Wir lieben einen sehr sauren Geschmack, andere bevorzugen milderes Gemüse und sollten frühzeitig abschmecken. Du hast alle Freiheiten.

Ist das noch gut oder kann das weg?

Beim Fermentieren sind Bakterien am Werk. Aber auch anderes Zeug und das bedeutet, dass sich zwangsläufig die Optik des Glasinhaltes ändert. Farben werden matter, die Lake wird trüb, das Volumen verringert sich und keine Sorge: Das ist alles okay.

Auch – und jetzt musst du stark sein – wenn sich Schaum oder in bestimmten Fällen sogar Schimmel an der Oberfläche bildet, ist das noch lange kein Grund, alles in der Bio-Tonne zu entsorgen, solange dies nur an der Oberfläche passiert, du es rechtzeitig entdeckst und das Gemüse nach wie vor gut mit Lake bedeckt ist. Vor allem für Schimmel gilt das aber nur, wenn er es um einen leichten (!), rein oberflächlichen (!) und sich gerade erst bildenden Befall handelt.

In diesen Fällen kannst du Schaum, Hefen oder eben Schimmel mit einem sauberen Löffel abschöpfen und mit frischer Lake auffüllen. Ist das Gemüse mit Wein- oder Kohlblättern abgedeckt, werden diese einfach entsorgt und ausgetauscht.

Übertreibe das Abschöpfen aber nicht. Je häufiger du im Gemüse herumstocherst, desto eher läufst du Gefahr, durch das panische Sauberhalten erst recht noch Dinge einzuschleppen, die du nicht in deinem fermentierten Gemüse haben willst. Und im Zweifelsfall ist die Bio-Tonne eben doch der sicherere Weg, der zweite Versuch gelingt bestimmt!

Rezept

Und mit diesen Freiheiten entlasse ich dich nun endlich aus diesem Monster von Post. Und zwar mit einem supersimplen Starterrezept für fermentierte Mixed Pickles. Und falls du jetzt Blut, äääh, Lake geleckt haben solltest: Das Buch Fermentieren: Gemüse einfach und natürlich haltbar machen ist eine super Lektüre um noch tiefer ins Thema einzusteigen.